看懂预包装食品营养表，购物不踩高糖高脂坑

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逛超市买东西时，你会不会盯着食品包装上的营养表发呆？密密麻麻的数字、看不懂的术语，根本不知道该怎么选才健康？好消息是，2027年3月16日起，《预包装食品营养标签通则》新国标将正式实施！以后包装上会强制标注“糖”和“饱和脂肪”，藏在食品里的健康陷阱再也无处遁形。餐饮食材网今天就把复杂的营养表拆解成3个简单步骤，学会就能轻松当自己和家人的“健康把关人”，购物不踩坑～

先搞懂：新国标到底改了啥？对我们有啥好处？

在学看营养表之前，先聊聊这个关系到每个人的新变化，看完你会发现逛超市更省心了：

核心指标多2项：以前营养表只强制标5项（能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠），新国标新增“饱和脂肪”和“糖”，变成7项必标指标！以后买饼干、饮料，一眼就能知道含多少糖、多少饱和脂肪，不用再靠“猜”；

保质期更清晰：实行“双日期”制度，必须同时标生产日期和保质期到期日，还得按“年—月—日”顺序写，再也不用自己算“买回去能放几天”了；

儿童提示成标配：所有预包装食品都会印“儿童青少年应避免过量摄入盐油糖”的提示，家长给孩子选零食更有方向。

重点来了！3步看懂营养表，新手也能快速上手

营养表就像食品的“营养身份证”，不管是新版还是旧版，掌握这3步都能快速读懂，关键看“项目、单位、NRV%”这三个核心部分：

第一步：先看“项目”，找准3个关键健康指标

营养表的“项目”栏，就是告诉你这份食品里有哪些营养素。新国标实施后，我们重点盯紧3个指标就够了——钠、糖、饱和脂肪。

这3种成分过量摄入会给身体增加负担：比如钠吃多了容易水肿，糖过量会影响牙齿和代谢，饱和脂肪摄入过多则和心脑血管健康相关。像我们常买的薯片、奶茶、饼干，都是这3个指标容易超标的重灾区，一定要重点看。

第二步：再看“单位”，别被“每份”套路了

这是最容易踩坑的一步！很多食品会把单位标成“每份”，而不是“每100g/100mL”，一不小心就会低估热量和糖分。

举个例子：某款薯片标注“每份30g，能量685kJ”，看着不多，但换算成100g就是2283kJ（约546千卡），比2碗米饭的热量还高！

正确做法：不管标“每份”还是“每100g”，都统一换算成“每100g”再比较；买的时候也可以留意包装上的总重量，算清楚自己要吃的量对应的营养素含量。

第三步：看懂“NRV%”，判断含量高不高

NRV%是“营养素参考值百分比”，简单说就是：吃100g/100mL该食品，能满足你一天所需该营养素的百分比。比如某牛奶的钙NRV%是13%，就代表喝100mL这款牛奶，能完成一天钙需求的13%。

判断标准很简单：

✅ 对于想限制的成分（钠、糖、饱和脂肪）：NRV%越低越好，一般低于5%算含量低，高于15%就属于含量较高了；

✅ 对于想多补充的成分（蛋白质、膳食纤维）：NRV%越高越好。

给大家举个直观的例子：某款饼干的钠NRV%是25%，就意味着吃100g这款饼干，一天的钠额度就用了四分之一，再吃其他高钠食物很容易超标。

额外加分技巧：结合配料表，双重避坑

如果想选到更健康的食品，除了看营养表，还可以搭配配料表一起看——配料表是按成分含量从高到低排列的。

比如一款声称“全麦饼干”的产品，如果配料表前三位是“小麦粉、白砂糖、植物油”，而全麦粉排在后面，说明它本质还是高糖高油食品，别被名字忽悠了；再比如买饮料时，配料表前几位有“果葡糖浆、蔗糖”的，尽量少选。

这些常见“噱头”要警惕，别被包装忽悠了

很多食品会用“健康话术”做宣传，新国标实施后，这些表述有了严格定义，别再轻易相信：

“0糖/无糖”：不是完全没糖，是每100g/100mL糖含量≤0.5g；

“0脂肪”：每100g/100mL脂肪含量≤0.5g，不代表没热量；

“高钙”：固体食品每100g钙含量≥30%NRV，液体食品每100mL≥15%NRV才算。

记住：不管包装吹得多好，都以营养表和配料表的实际数据为准。

当餐总结+实用提醒

看懂营养表其实很简单：先找“钠、糖、饱和脂肪”3个指标，再确认单位避免被“每份”套路，最后看NRV%判断含量高低，再搭配配料表，就能精准避开高糖高脂高盐的陷阱。

虽然新国标2027年才正式实施，但现在很多品牌已经开始按新标准标注了，逛超市的时候可以留意一下。提前学会这个技能，不管是给家人买食材，还是给孩子选零食，都能更安心。

本文为生活科普内容，不构成医疗建议。若有特殊饮食需求，建议结合自身情况咨询专业人士。

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