惊蛰已过，万物萌发，我们的餐桌也该跟着“发芽”了

3月5日惊蛰过后，春气萌动，万物复苏。中国农业大学食品学院营养与食品营养系教授范志红指出，作物在发芽时会产生更多的维生素，能够提高营养素的利用率。因此，饮食方面应多吃一些芽菜和绿叶蔬菜。

为什么春天要“吃芽”？这背后既有传统养生智慧的沉淀，也有现代营养学的支撑。

一、为什么春天要吃芽？营养学给出三点理由

1. 营养素密度更高，维生素C显著增加

北京营养师协会理事、中国注册营养师顾中一表示，不少研究显示，芽苗菜对矿物质元素有富集作用，而富集的这些矿物质又会通过多种途径改善芽苗的营养成分和功能活性。

以黄豆芽为例：干豆几乎不含维生素C，但发芽后，维生素C含量显著增加。豆芽中维生素B1、B2和叶酸的含量也在发芽过程中提升，黄豆发芽后还富含维生素K。

2. 满足春季代谢增加的营养需求

春天光照时间延长，人体代谢速度加快，孩子们的生长加速。成年人也要准备春耕忙碌，体力活动量增加。这时候需要更多的能量供应，特别是富含B族维生素的能源食物。

范志红教授建议，春天要吃够主食，重点是补充全谷杂粮。经过春节一轮又一轮的美食轰炸，油腻食物多了，主食比例低了，尤其是白米白面和甜食饮料多了，全谷杂粮少了，现在该补补了。

3. 膳食纤维促进肠道健康

豆芽富含可溶性和不可溶性膳食纤维，能促进肠道蠕动，对肠道健康有益。春季容易出现的食欲不振、便秘等问题，可以通过适量摄入芽菜得到改善。

二、春季常见芽菜的营养优势

香椿芽：紫红色的营养密码

香椿嫩芽呈紫红色，这是花青素、类胡萝卜素和各种黄酮类物质的颜色。整体而言，颜色紫红、体型矮胖的香椿口感更嫩，且紫红色的香椿亚硝酸盐含量更少。

从营养学角度看，香椿的维生素C含量是橙子的2倍，维生素E是菠菜的3倍。但需要提醒的是：香椿的“硝酸还原酶”活性特别高，放超过24小时就会产生亚硝酸盐，必须用沸水焯30秒——能去掉80%的亚硝酸盐。

豌豆苗/豌豆尖：护眼的好帮手

100克豌豆尖中的胡萝卜素含量达2710微克，在蔬菜中名列前茅。这种营养素在肝脏中会转化为维生素A，对视力有益。经常熬夜用眼、眼睛干涩、视力模糊的人适合常吃豌豆尖。

豌豆苗的膳食纤维是芹菜的3倍，对降胆固醇有帮助。国家蔬菜工程技术研究中心研究员何洪巨表示，中老年人多吃豌豆苗，可以降低冠心病、糖尿病和肥胖风险。

绿豆芽：春季清热小能手

绿豆发芽后，维生素C直接飙升到绿豆的7倍（100克绿豆芽含20毫克维C）。绿豆芽性凉味甘，适合春季“上火”人群：喉咙干、小便黄、脸上冒痘，可以适量食用。

花生芽：抗血栓潜力股

花生发芽后，白藜芦醇含量是花生的100倍（白藜芦醇是红酒里的抗氧化明星）。动物实验显示，它能抑制血小板聚集，对预防动脉粥样硬化有帮助。但需要提醒：花生芽嘌呤含量不低（每100克含50毫克），痛风患者不宜食用。

三、不同芽菜的选购与烹饪要点

香椿芽

选购：选紫红色嫩叶，叶子硬挺、无虫眼；叶子发绿软塌说明老了

处理：必须焯水30秒，可去掉八成硝酸盐和亚硝酸盐

食用量：每次5-10克为宜，不要过量

搭配：与鸡蛋同食可滋阴润燥

豆芽类

选购：挑“黄嘴绿身”的——芽尖黄、茎透明、无烂根；避免“无根豆芽”

处理：建议泡30分钟再焯烫，去掉可能的残留

长度：3~5厘米长（大约半个食指长）的豆芽营养最好

搭配：与豆腐同食可实现植物蛋白互补

豌豆苗/豌豆尖

选购：挑茎细、叶嫩的；茎粗叶黄说明老了

烹饪：做汤或煮面时出锅前放入，汆烫10秒左右即可

搭配：与猪肝同食，猪肝补铁，豌豆苗的维生素C帮助铁吸收

春笋

处理：草酸含量高，烹调前必须用沸水焯一下

食用量：健康人群一顿吃1/4根中等大小的笋（约100克）、一周1-2顿即可

四、特别提醒：谁要慎吃芽菜？

痛风/高尿酸人群

豆芽嘌呤较高，吃了可能升高尿酸

香椿每100克含150毫克嘌呤，比海鲜还高

豌豆苗和豌豆尖嘌呤含量也较高，不适合尿酸超标的人

花生芽嘌呤不低，痛风患者别碰

脾胃虚寒人群

吃豆芽、香椿前要焯水，加姜丝/大蒜中和寒性

绿豆芽一天吃超过200克可能伤胃

肾功能不全者

绿豆芽钾含量高，排不出去可能导致高血钾

甲状腺疾病患者

黑豆芽含异黄酮，长期大量食用可能干扰激素

其他注意事项

香椿过敏者：第一次吃先试5克，出皮疹/腹泻立即停

孕妇：每周吃香椿别超过2次（草酸影响钙吸收）

小孩：别吃太多豆芽，每次1小把即可

国家应急广播提醒，春季运动应保持适度原则，饮食上多吃时令蔬果和天然谷物，避免熬夜，保持良好身心状态，迎接春日美好时光。

春天是万物生长的季节，让我们的餐桌也跟上大自然的节奏，用一口鲜嫩的芽菜，唤醒沉睡一冬的身体。