对抗酷暑，从舌尖开始：当餐央厨三伏天健康饮食指南

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随着梅姑娘的告别，我们正式进入了三伏天，连续几日的高温，让我们真切地感受到夏日的热情！长期的高温环境会升高人体的基础代谢率,增加能量和其他各种营养素的消耗。还会导致大量出汗，汗液带走的不仅仅是水分，还包括电解质等宝贵营养素。

三伏天的饮食应注重清热解暑、养阴生津、健脾益胃、增进食欲、避免辛辣刺激、适当调整饮食结构。

清热解暑：可以选择绿豆、红豆、苦瓜、黄瓜、西瓜等具有清热解暑作用的食物。
养阴生津：可以多吃一些养阴生津的食物，如梨、苹果、葡萄、银耳、百合等。
健脾益胃：可以选择小米、南瓜、山药、扁豆、薏米等食物，有助于增强脾胃功能，促进消化吸收。
增进食欲：可以适当食用一些开胃食物，如番茄、柠檬、橙子、猕猴桃等，刺激食欲，帮助消化。
避免辛辣刺激：避免食用辛辣、油腻、煎炸等刺激性食物，以防助热伤阴，加重暑热症状。

三伏天食疗小菜谱

绿豆汤

绿豆具有清热解毒、利尿消肿的作用，适合三伏天食用。（还有绿豆百合汤、绿豆红枣汤可选）

冬瓜老鸭汤

鸭肉味甘、咸，性微凉，入脾、胃、肺、肾经，冬瓜老鸭汤有滋阴清热、健脾益胃、利水消肿等功效。

苦瓜豆腐汤

苦瓜是解暑利器，豆腐营养丰富，润护肠胃，苦瓜豆腐汤可以消热祛暑，养血滋肝，适合于暑热症、厌食症。

三豆饮

三豆同时用，实为解暑，清热的消暑佳品。制作时三种豆子按相同的比例同煮，三豆汤中绿豆的主要功效是清热解暑；红小豆的主要功效是清热利湿，对于成人来说，食用这两种豆子熬的汤来防治痱子就可以了。所以，再加入一些健脾补肾的黑豆，就能对红豆和绿豆的“凉性”有一定的缓冲作用。

注意事项

避免暴饮暴食：

高温环境下，人体消化功能减弱。暴饮暴食会**显著加重胃肠负担**，易引发消化不良、腹胀等问题。

建议：遵循“适量、规律”原则，吃到七、八分饱即可。可考虑采用“少食多餐”的方式，在正餐间补充少量水果或清淡点心。
严格注意饮食卫生（夏季关键）：

夏季高温高湿，细菌繁殖迅速，食物极易腐败变质。

建议：选购新鲜食材，及时处理并冷藏。

生熟分开处理和存放，严防交叉污染。

食物充分加热煮熟，尤其是肉类、海鲜和蛋类。

剩菜剩饭需彻底加热后再食用。
适时适量运动：

适当运动能促进血液循环和新陈代谢，提升身体抵抗力。

建议：选择清晨或傍晚气温相对较低的时段进行温和运动（如散步、太极、瑜伽），避开烈日高温，并注意及时补充水分，严防中暑。

三伏天一周健康食谱

星期一

早餐

荷叶粥

水煮蛋

凉拌黄瓜

午餐

绿豆米饭

冬瓜老鸭汤

西葫芦炒肉片

西兰花炒木耳

加餐

橙子

陈皮茯苓汤

晚餐

南瓜杂粮饭

冬瓜排骨汤

海宁宴球

青菜炒香菇

星期二

早餐

麦冬柏子仁百合粥

全麦馒头

凉拌番茄

午餐

荷叶小米饭

苦瓜酿肉

薏米冬瓜肉丸汤

清炒芦笋

加餐

苹果

绿豆百合汤

晚餐

糙米饭

番茄炒鸡蛋

蒜泥炒苋菜

莲子百合炖鸡汤

星期三

早餐

绿豆百合粥

水煮蛋

凉拌胡萝卜丝

午餐

薏米饭

清蒸鲻鱼

芹菜炒豆干

太子参麦冬瘦肉汤

加餐

香蕉

酸梅汤

晚餐

赤小豆薏米饭

肉末蒸茄子

苦瓜拌木耳

冬瓜笋干老鸭汤

星期四

早餐

红枣莲子羹

蒸南瓜

水煮蛋

午餐

荞麦饭

豆芽炒肉末

茭白炒毛豆

桂圆红枣鸽子汤

加餐

橙子

绿豆红枣汤

晚餐

山药薏米饭

清炒葫芦

仔姜焖鸭

丝瓜蛋花汤

星期五

早餐

冬瓜薏米粥

凉拌海带丝

水煮蛋

午餐

红薯饭

宴球三鲜煲

凉拌生菜

丝瓜排骨汤

加餐

蓝莓

山楂荷叶茶

晚餐

黑米饭

清蒸鲈鱼

凉拌秋葵

山药莲子鸽子汤

星期六

早餐

百合银耳莲子羹

蒸紫薯

凉拌菠菜

午餐

藜麦饭

清蒸鸡胸肉

小葱拌豆腐

莲藕百合排骨汤

加餐

小番茄

三豆饮（红豆、绿豆、黑豆）

晚餐

红豆饭

白灼虾

西芹炒木耳

丝瓜蛋花汤

星期日

早餐

山药枸杞粥

水煮蛋

凉拌藕片

午餐

燕麦饭

荷叶蒸鸡

凉拌金针菇

丝瓜蛤蜊汤

加餐

橙子

姜丝陈皮茶

晚餐

荷叶饭

白切鸡

蒜泥空心菜

海带薏米肉丸

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