当餐网 “怎么吃能防癌？”
是很多人关心的话题。
研究发现，
西兰花、全谷物、
豆制品、蘑菇等食材，
只要坚持吃，
就有助降低癌症风险。
生活中，
哪些食物自带“防癌属性”，
一起来看↓↓↓
十字花科蔬菜（西兰花、卷心菜等）含有硫代葡萄糖苷，其分解产物异硫氰酸盐具有一定的抗癌作用。
2024年发表在《营养素》上一篇分析了超70万人的研究发现，多吃西兰花，总体癌症风险最多能降低36%。此外，西蓝花对一些特定部位的癌症也有好处，比如肺癌、胃癌、结直肠癌、膀胱癌、生殖系统癌和乳腺癌。
全谷物含有丰富的膳食纤维，可以帮助维持肠道健康，减少肠道癌症的发生风险。像燕麦、糙米等全谷物，还含有多种B族维生素和矿物质，如镁、铁等，对身体的正常生理功能和抗癌都有益处。
2024年《营养素》期刊上发表的一项研究显示，多吃豆制品或大幅降低癌症风险。其中大量摄入豆制品、豆腐、豆浆分别与癌症风险降低31%、22%、25%相关。
具体来说，每天增加150克豆制品，与癌症风险降低35%相关，每天增加100克豆腐，癌症风险降低32%，每天增加30克豆浆，癌症风险降低46%。
2023年，《食品科学与营养学评论》发表一项涉及470万名参与者的研究发现：每天吃点胡萝卜，可以有效降低癌症发病风险。
与不吃胡萝卜的人相比，每周吃400克胡萝卜，可以将癌症风险降低20%，即使每个星期只摄入60克胡萝卜，也可以将癌症风险降低4%。
2021年发表在《营养学进展》上的研究显示，吃蘑菇可降低患癌风险。与从不吃蘑菇的人相比，每天吃18克蘑菇的人患癌风险降低45％。尤其是日常爱吃蘑菇的人，患乳腺癌的风险会显著降低。
三文鱼、鲭鱼和鲑鱼等深海鱼类富含Omega-3脂肪酸，具有抗炎作用，有助于降低癌症风险。
2024年《欧洲流行病学杂志》上刊发的一项涉6万人的研究发现，每天吃5-6克洋葱，肝癌风险下降33%。
越来越多的研究发现，茶叶中含茶多酚、儿茶素等多种对人体有益的物质。日常适当喝点茶在降低患癌风险、降低全因死亡风险、降低心血管疾病风险等都有一定益处。注意不宜大量饮用浓茶。
需要提示的是，防癌饮食不是寻找某种单一的“超级食物”，它需把各种健康饮食习惯融入每日生活，注意膳食均衡。
防癌饮食不是寻找某种单一的“超级食物”，它需把各种健康饮食习惯融入每日生活。当餐提醒，预防癌症，在饮食方面要：
除增加全谷物摄入外，要保证饮食中包含大量的蔬菜和水果。蔬菜和水果富含维生素、矿物质和抗氧化剂，这些营养素有助于抵御癌症。
适量摄入优质蛋白质。选择瘦肉（如鸡肉、鱼肉）、豆类、坚果和低脂乳制品作为蛋白质来源。
加工肉类（如香肠、火腿）含有亚硝酸盐等添加剂，这些物质在体内可能转化为致癌物质亚硝胺，属于1类致癌物，尽量不吃或尽量少吃。
长期大量食用红肉（如牛肉、猪肉）与结直肠癌等癌症的发生有关，属于2A类致癌物，可以吃但要控制食用量。世界卫生组织建议，每周食用红肉的量不应超过500克，并尽量少食用加工肉类。
要避免过度进食，保持健康的体重。肥胖是多种癌症的危险因素，当身体脂肪过多时，会引发慢性炎症反应，这种炎症环境有利于肿瘤细胞的生长和扩散。
可以通过合理控制每日的热量摄入，并结合适当的运动来维持体重在正常范围内。
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