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三伏天饮食“清补”攻略：中老年糖友必知的稳糖妙招与禁忌

餐饮：三餐饮食

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伏天将至，高温高湿天气对中老年人（尤其血糖偏高者）的饮食调理提出更高要求。餐饮食材网建议伏天饮食养生一定要注意以下四点：

一、饮食基本原则：清补为主，兼顾平衡

1、多酸多甘、补气去火。

湿热易伤脾胃，适当选择甘凉食材（如冬瓜、丝瓜）及酸味食物既生津止渴又助消化。

推荐搭配：

冬瓜薏米汤（帮助利湿消肿）

做法：1.薏米浸泡4~5小时，冬瓜切厚片；2.薏米入锅大火烧开后转小火煮至开花汤稍微变白；3.下入冬瓜大火烧开煮2分钟即可出锅。
三豆汤（夏季吃豆，胜过吃肉）

做法：将豆（赤小豆、绿豆和黑豆）泡4~5小时，小火慢熬至豆类全部煮烂。

2、清淡烹调、忌油腻厚味

减少煎炸、红烧等做法，以蒸、煮、凉拌为主，避免加重肠胃负担及诱发血糖波动。

二、血糖偏高者的“黄金小妙招”：稳糖解暑两不误

1、智慧补水，拒绝“隐形糖”

每日饮水＞2000ml，以白开水、淡茶水、柠檬水为佳，少量多次饮用。

推荐温茶水：伏天汗多会导致钾流失，体内缺钾会导致倦怠无力。喝茶不仅能解渴，也是夏季补钾的良好来源、帮助消除疲劳。

2、主食巧搭配，延缓糖分吸收

避免粥、冷面等精制淀粉食物（升糖快），改用杂粮饭、全麦馒头等低GI主食，每餐搭配足量蔬菜及优质蛋白提升饱腹感并平衡餐后血糖。

3、水果择时择量，优选低糖水果

两餐之间少量食用低糖水果如草莓、樱桃、苹果（每次≤100g），避开荔枝、芒果等高糖水果；西瓜每日不超过200g（约一小片）。

三、警惕饮食“雷区”：这些食物慎入口！

冷饮与冰镇食品：冷饮刺激易致胃肠痉挛，并且容易造成血管收缩，引起血压波动和诱发心脑血管意外。
无糖糕点：虽无蔗糖，但原料（面粉、豆沙）仍转化为葡萄糖。

高油/盐小吃：油炸食品加重胰岛素抵抗且高温产生的反式脂肪酸危害心血管。

四、配合生活习惯，强化控糖效果

规律进餐防低血糖：夏季代谢旺盛，不可因食欲差随意减餐，尤其注射胰岛素者需定时定量进食。
分时段适度运动：清晨/傍晚散步30分钟，既促进糖代谢又避免中暑。
保证睡眠：午休≤30分钟，避免熬夜，减少交感兴奋引发的血糖波动。

血糖偏高者夏季饮食宜忌速查表

餐饮食材网认为三伏养生的本质是“与天时和解”，控制饮食≠忍饥挨饿。用当季的清凉食材化解暑气，用智慧搭配稳住代谢节奏，这才是安稳度夏的根基。

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