如何健康饮食？国家版菜谱来袭，照着吃准没错！

每天摄入新鲜蔬菜至少300克，深色蔬菜占一半以上；每天摄入新鲜水果200～350克。推荐每天摄入蔬菜至少3～5种、水果1～2种，每周蔬菜和水果的种类达到10种以上。

需要注意的是，蔬菜和水果不建议相互替代。

全谷物是指在加工过程中保留了完整籽粒结构的谷物，如糙米、燕麦、藜麦、全麦等。需要注意的是，没有保留完整结构的谷物，即使是粗粮或杂粮，也不是全谷物。

建议：成年人每天摄入全谷物50～100克，建议一日三餐中至少一餐有全谷物。

脂肪丰富的鱼类，如三文鱼、鳗鱼、鲭鱼等，富含多不饱和脂肪酸，即常说的“鱼油”，是DHA、EPA、维生素D和维生素A的良好来源。海藻类食物，如海带、裙带菜、紫菜等，富含碘、维生素K、叶酸等，可补充微量营养素。贝类食物，如蛤蜊和牡蛎等，是铁、锌、碘和其他矿物质的良好来源。

国家卫生健康委发布的数据显示，我国成人超重肥胖率已达到51.2%，如果不加以遏制，2030年将突破70%。今年全民营养周的主题是“吃动平衡 健康体重 全民行动”。如何正确减重？

中国营养学会副理事长于康介绍，保持能量负平衡，相当于吃进去的能量要少于消耗的能量，造成能量入不敷出。但不代表不吃不喝。合理膳食，甚至美味追求与体重管理并不矛盾。

专家强调，在管理体重的过程中，追求能量负平衡的同时，要保持食物的多样化。

一天吃进去的所有食物要达到12种以上，每周要达到25种以上，这是中国居民膳食指南特别的要求。此外，在保证种类的同时，比例也要适量调节。首先，在合理计算能量的基础上，适当调节碳水化合物的种类和数量，特别强调增加全谷类食品，增加粗粮，减少精米精面、纯糖类或甜食的摄入。

维生素、膳食纤维、钙等各种矿物质，作为营养补充剂现在非常流行。有的减肥人士甚至用营养补充剂，代替了正餐。

当餐君认为，这是一种错误的做法。食物中的微量营养物质通常能更好地被身体吸收，而且潜在的副作用也较少。健康膳食能提供一系列最佳比例的营养物质，这与高度浓缩形式分离出来的化合物的补充剂是不一样的。

另外，长期大剂量补充少数几种营养素，可能存在未知的风险。除了特殊人群外，健康状态下的普通成年人，不建议补充多种维生素和矿物质。

在无法达到合理膳食的基本需要量时，应该在医生或临床营养师的指导下，选择营养补充剂。对于特殊生理时期，比如孕产妇等，应在合理饮食的基础上，进行复合性补充。同时，补充的比例和量符合人体需求，而且要有连贯性，达到足够的量和持续时间，补的效果才能体现出来。