当餐网 王大爷最近严格按照食谱下厨，可血压还是居高不下。一查才发现，原来他在超市买的“低钠酱油”，钠含量竟比普通酱油还高！超市里其实暗藏不少“隐形盐”“隐形糖”，看似普通的食材也可能让控盐控糖的努力前功尽弃。今天教你7招实用选购技巧，从源头把关，让每一餐都吃得健康安心。
看清“钠含量”选对低钠食品
挑选低钠食品，核心是看营养成分表中的“钠”含量。
普通酱油：钠含量约600mg/100ml，一勺就约等于3克盐。
低钠/低盐酱油：应≤300mg/100ml，购买时认准包装上“低钠”“低盐”字样。
低钠盐：普通食用盐可替换为低钠盐，但肾功能不全的人群不建议使用。
小技巧：换算公式：钠（mg）÷ 1000 × 2.5 = 盐（g）
掌握新鲜蔬菜“3看”法
记住以下三点，轻松选出新鲜蔬菜：
看叶片：选择叶片挺拔、不发黄、不软塌的绿叶菜。
看根部：如萝卜、胡萝卜等，根部湿润带土者通常更新鲜。
看颜色：深绿色蔬菜（如西兰花、油菜）比浅色蔬菜营养价值更丰富。
建议优先选择当季蔬菜，如春天选菠菜，秋天选南瓜，反季节蔬菜尽量少购。
这样选肉，脂肪少一半
优选低脂高蛋白的肉类：
红肉优选：猪里脊（脂肪约3%）、牛腱子（约5%）
白肉优选：鸡胸肉（约5%）、去皮鸭肉（约10%）
水产优选：鲈鱼（约3%）、虾（约1.6%）
避开“加工肉类”：如香肠、腊肉等，不仅盐分高，还可能含有亚硝酸盐。
尽量选择脂肪含量＜15% 的部位。
健康用油认准“不饱和脂肪酸”
常见食用油健康排序参考：
橄榄油：不饱和脂肪酸含量高（约80%），适合凉拌与快炒。
茶籽油：烟点高，适合中式烹饪。
花生油：可偶尔使用，不建议长期单一食用。
慎选“调和油”：注意成分表第一位是否为大豆油，尽量选择成分明确的单一油种。
每日建议用量不超过2汤匙（约25克）。
平价杂粮，营养不减
杂粮不必追逐高价，以下5种平价杂粮同样健康：
燕麦：有助平稳血糖，选配料只有“燕麦”的纯燕麦片，避开添加糖的款式。
小米：易消化养胃，宜选颗粒均匀、颜色金黄。
红豆：帮助利水，注意区分红豆（圆短）和赤小豆（细长）。
黑米：富含花青素，浸泡后水呈紫黑色为正常现象。
绿豆：清热解暑，夏天煮汤不宜煮得过烂。
建议日常主食中杂粮比例占1/3，例如米饭中加入小米、红豆等同煮。
远离高盐调味品
健康替代方案：
酸味：用醋、柠檬汁代替部分酱油。
香味：使用蒜、姜、花椒等天然香料替代鸡精。
辣味：用新鲜辣椒代替辣椒酱。
3组黄金搭配提升营养吸收
优化食材组合，营养更易吸收：
菠菜+豆腐：菠菜先焯水1分钟去除草酸，再与豆腐同煮。
番茄+鸡蛋：番茄炒制时出汁更充分，所含番茄红素吸收更好。
杂粮+豆类：如红豆小米粥，实现蛋白质互补，提高吸收率。
高效购物路线 + 推荐清单
建议采购顺序：水果区 → 蔬菜区 → 鲜肉区 → 杂粮区 → 调味品区（最后购买，减少冲动消费）
推荐采购清单：
蔬菜：西兰花、菠菜、黄瓜、番茄
肉类：鸡胸肉、鲈鱼、虾
杂粮：燕麦、小米、红豆
油盐：橄榄油、低钠酱油/盐
餐饮食材网今天分享的7招选购技巧，你学会了吗？
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