健康的北欧饮食

什么是北欧饮食？

北欧饮食因其低饱和脂肪含量以及强调鱼和菜籽油中的健康脂肪而脱颖而出

与其南方表亲类似，北欧饮食优先考虑水果、蔬菜、全谷物、坚果、种子、豆类、瘦肉蛋白和富含脂肪的鱼类。主要区别在于它突出了北欧地区的本土食品，包括丹麦、芬兰、冰岛、挪威和瑞典。

北欧饮食包括菜籽油，而不是橄榄油，菜籽油是从油菜籽植物中提取的，油菜籽在较冷的温度下茁壮成长。

根茎类蔬菜，如萝卜、胡萝卜和防风草，以及十字花科蔬菜，如卷心菜和花椰菜，是饮食的主食。 蓝莓、草莓、野生越橘（小而酸的蓝莓状水果）和其他浆果以及苹果和梨等水果也发挥着重要作用。

北欧饮食优先考虑未加工的食物和全谷物，如燕麦、大麦和黑麦，这些通常用于制作称为脆饼的脆皮大饼。

北欧饮食的饱和脂肪含量低，重点是低脂乳制品，尤其是酸奶和富含健康不饱和脂肪的鱼类，如鲑鱼、鲭鱼、沙丁鱼和鲱鱼。鸡蛋和家禽要适量食用。而且很少食用红肉和加工肉类。

遵循这种饮食习惯的人倾向于限制甚至避免饮酒，以及富含添加糖和钠的食物。

北欧饮食对您的健康有益吗？

一项临床试验表明，遵循北欧饮食的人体重减轻更多，血压和胆固醇降低

哈佛大学陈曾熙公共卫生学院流行病学和营养学助理教授 Kjetil Bjornevik 说，因为这种饮食富含纤维和健康脂肪，所以按理说它对你的心脏也有好处。

高纤维食物可以通过将低密度脂蛋白或“坏”胆固醇结合到消化道并将其从体内清除来帮助降低血液中的胆固醇水平。Kyro 的研究还发现，燕麦、小麦和黑麦等全谷物与降低患 2 型糖尿病和结直肠癌的风险有关。

高水平的膳食 omega-3 脂肪酸（来自鱼和菜籽油）和低水平的饱和脂肪也可以降低心脏病发作和中风的风险。

观察性研究已经确定，经常食用燕麦片和黑麦等全谷物与这种代谢疾病的发病率较低之间可能存在关系

例如，在 2010 年发表的一项小型、严格的临床试验中，瑞典的研究人员将 88 名胆固醇水平略有升高的成年人分为两组：一组遵循北欧饮食六周，另一组遵循他们通常的西方饮食相同时期，作为对照组。与对照组相比，北欧组的人体重减轻更多，血压和胆固醇水平更低。

这些结果与最近的研究相似，包括 2023 年的一项审查，该综述得出的结论是，饮食可以潜在地降低心血管疾病的死亡率，并有助于降低胆固醇和血压水平。

但需要更多的研究来确定饮食是否以及饮食的数量实际上可以降低患心血管疾病的风险。

北欧饮食的一个重要方面是购买当地和时令食品，这对环境有很大的好处。

任何人都可以通过优先考虑新鲜、天然食品和健康蛋白质来融入北欧饮食的原则，无论其地理位置如何 

本地采购的食品需要更少的运输，这意味着更少的温室气体排放。

研究表明，与动物性饮食模式相比，植物性饮食模式排放的温室气体更少，需要的土地、水和肥料也更少。

你怎么能遵循这种饮食？

您不必住在北欧地区即可实践饮食的基本原则。

尽量优先考虑天然或最低限度加工的食品，富含纤维和不饱和脂肪，添加糖和钠含量低。这包括大量的水果和蔬菜，以及健康的蛋白质来源，如富含脂肪的鱼、坚果和低脂乳制品。

Kyro 建议研究一下在当地可以买到什么。附近有种植水果或蔬菜吗？你住在有油性鱼的水域附近吗？

比约尔内维克说，任何人都可以将有益心脏健康的北欧风味食物纳入他们的饮食中，即使你生活在远洋之外。