“减油、增豆、加奶”，饮食调整一下，实操指南→

数据显示，我国居民当前饮食结构中，人均烹调用油量超出科学膳食推荐量的40%；人均奶类消费量仅为世界平均水平的1/3；大豆及豆制品摄入不到推荐量的60%。

日常适当减油、增豆、加奶有什么好处？如何科学安排进饮食中？这份实用指南请收好！

为什么要减油、增豆、加奶？

先说减油，1克油大约含有9千卡能量，是蛋白质和碳水化合物所含能量的两倍还多。每天多放10克油，一年下来就多吃了3万多千卡能量，约等于在身上贴了4千克肥肉。

油吃多了，血液里的“坏胆固醇”数值就会上升，时间长了，血管壁就会变硬、管腔变窄——这就是动脉粥样硬化。再严重些，可发展成高血压、冠心病、脑卒中等心脑血管疾病。此外，油吃多了还会降低身体对胰岛素的敏感性，导致血糖慢慢升高。

再说增豆，大豆富含优质蛋白质，必需氨基酸组成跟人体接近且吸收率高。用豆腐、豆干代替红烧肉，蛋白质的摄入没有减少，但饱和脂肪酸和胆固醇水平降下来了。

大豆里还有大豆异黄酮，具有抗氧化、改善和预防骨质疏松、保护心血管等作用，还能调节我们体内的雌激素水平。此外，大豆是膳食纤维的“富矿”，能刺激肠道蠕动，对缓解和预防便秘有帮助。

最后说加奶，根据中国营养学会推荐，成年人每天钙摄入量为800毫克。每天喝两杯奶（大约相当于2包250毫升纯牛奶的量），即可满足三分之二的钙摄入量需求。

■ 如何科学地安排进饮食中？

减油

• 成年人每天烹调油摄入量以25~30克为宜。

• 家庭烹饪可使用带刻度的控油壶，定量用油。建议选择蒸、煮等烹调方法，少煎炸，减少油的用量。 

• 不同烹调油的营养构成不同，多样化选择有利于营养平衡，建议购买烹调油时适当更换品种。 

• 少吃油炸和高油食品。购买预包装食品时阅读营养成分表，选择脂肪含量少的食品。 

• 除烹调油外，肥肉、动物内脏等饱和脂肪、胆固醇含量更高，不宜多吃。吃畜肉宜选瘦肉，每人每周畜肉摄入不超过500克。 

增豆

• 建议成年人平均每天摄入15~25克大豆或相当量的大豆制品。

• 一日三餐可选择不同的大豆及其制品，20克大豆相当于北豆腐约60克、南豆腐约110克、豆腐干约45克、豆浆约300克。 

• 自制豆浆须煮透；烹制和食用大豆及其制品时，应少放油、盐、糖。 

加奶

• 最新版《中国居民膳食指南》推荐每天摄入300～500克奶及奶制品。

• 建议日常膳食选择不同奶及奶制品，如每日饮用一杯奶，适当搭配一杯酸奶或2~3片奶酪等。可多途径增加奶及奶制品的摄入，如在烘焙、炖煮等烹饪过程中添加，营养丰富、健康美味。

• 选择奶及奶制品先看配料表和营养标签，不能用含乳饮料替代奶。 

• 乳糖不耐受人群可选择无乳糖、低乳糖奶或酸奶、奶酪等发酵乳制品；超重肥胖、高血脂人群可选择脱脂奶或低脂奶。