当餐助眠食材清单按品类整理，好买又好搭配

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餐饮网：餐饮食材网按核心营养功效把助眠食材分了类，还加了简单的食用建议，日常采购、搭配都方便，当餐食客们可以直接照着选：一、补钙助眠类（稳定睡眠周期）核心食材：甘蓝、羽衣甘蓝、芥菜叶、沙丁鱼、海菜、芝麻食用建议：芝麻磨成粉拌粥/米饭；海菜泡发后做汤；沙丁鱼清蒸或凉拌，保留钙质不流失。二、补维生素D类（改善睡眠节律）核心食材：剑鱼、鲑鱼、金枪鱼、马鲛鱼、香菇、牡蛎食用...

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餐饮食材网按核心营养功效把助眠食材分了类，还加了简单的食用建议，日常采购、搭配都方便，当餐食客们可以直接照着选：
一、补钙助眠类（稳定睡眠周期）
核心食材：甘蓝、羽衣甘蓝、芥菜叶、沙丁鱼、海菜、芝麻
食用建议：芝麻磨成粉拌粥/米饭；海菜泡发后做汤；沙丁鱼清蒸或凉拌，保留钙质不流失。
二、补维生素D类（改善睡眠节律）
核心食材：剑鱼、鲑鱼、金枪鱼、马鲛鱼、香菇、牡蛎
食用建议：深海鱼每周吃2-3次，清蒸/烤着吃；香菇干制后维生素D含量更高，煲汤、炒菜都合适。
三、含Ω-3类（加深睡眠深度）
核心食材：奇亚籽、南瓜子、火麻仁、核桃、亚麻籽、比目鱼、鲑鱼
食用建议：奇亚籽/亚麻籽加酸奶/温水泡开吃（冷食保留营养）；核桃、南瓜子每天吃一小把当零食。
四、含褪黑素类（天然促睡眠）
核心食材：酸樱桃、核桃、生姜、芦笋
食用建议：睡前吃几颗酸樱桃，或喝一杯酸樱桃汁；芦笋清炒/焯水凉拌，生姜可煮姜枣茶（睡前少放糖）。
五、补维生素B₆类（放松神经）
核心食材：香蕉、酸牛奶、腰果、花生酱、杏仁、牛油果、番茄、菠菜
食用建议：睡前吃半根香蕉；酸牛奶搭配坚果做宵夜；菠菜焯水后凉拌，保留维生素B₆。
六、益生菌类（调肠道助睡眠）
核心食材：德国泡菜、朝鲜泡菜、味噌、酸牛奶、红茶菌
食用建议：泡菜/味噌少量佐餐；酸牛奶选无糖款，睡前半小时喝一杯。
七、补镁类（实现深度睡眠）
核心食材：绿叶蔬菜、南瓜子、芝麻、螺旋藻、巴西栗
食用建议：南瓜子/芝麻当日常零食；螺旋藻加温水冲泡，或拌沙拉；巴西栗每天吃1-2颗即可（硒含量高，不宜多吃）。

八、微量元素类（补全睡眠营养）
1. 补硒：巴西栗、葵花子、牛肉、牡蛎、小型褐菇
2. 补维生素C：卡姆果、猕猴桃、草莓、灯笼椒、柑橘、绿叶蔬菜
3. 补色氨酸：火鸡、鸡肉、鸡蛋、番薯、香蕉、酸牛奶、绿叶蔬菜
4. 补钾：牛油果、西蓝花、土豆、掌状红皮藻、小型褐菇

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