当餐建议多吃7种“天然高叶酸”的食材，早吃早受益

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面色苍白全身无力？血压升高？记忆力减退？你很可能是缺少叶酸了。当餐推荐这7种食物“纯天然叶酸高”，中老年人早吃早受益，一定不要错过！

大多数人都不知道，不止妊娠期妇女需要叶酸，中老年人也不可或缺，充足的叶酸能减少人体内有害物质对脑血管的损伤，能有效预防老年贫血、老年痴呆等一系列问题，绿叶蔬菜、动物肝脏、水果当中含有丰富的叶酸，适当食补我们可以获取一部分叶酸。

1、动物肝脏（猪肝、鸡肝）

推荐食谱：【猪肝小炒】

清洗猪肝：准备猪肝一块，用刀切成薄片，放入盆中，用手抓洗几遍，洗到没有血水为止，再放入漏勺中控干水分。

腌一下猪肝：然后把猪肝放入盆中，加入食盐1克入一下猪肝的底味，加入胡椒粉0.5克，白糖1克，料酒5克，老抽几滴调色。加入胡椒粉和料酒都能起到去腥的作用，然后用手连续搅拌一分钟，使猪肝充分地吸收到调料，使其更加入味。

拌淀粉：接着再加入少许干淀粉，用手搅拌均匀（加入淀粉可以使猪肝表面形成一层保护膜，隔绝了与空气接触的机会，吃起来柔嫩可口，营养保存较好）。

准备青红线椒：青红线椒各适量，放入水盆中清洗干净，先切去青红辣椒的根部，再切成斜片，一起放入小盆中备用，用清水泡一下，去除辣椒里面的籽，放在一边备用。

准备辅料：大蒜几粒依次拍扁切成蒜末，生姜拍扁切成姜粒，一起放入小盆中，盆里再放入少许干豆豉，小米椒几个切成段，和豆豉放在一起。

调料汁：（提前兑好料汁是为了减少猪肝在锅内的烹饪时间，保持猪肝的口感。）准备一个小盆，加入食盐1克，鸡粉1克，胡椒粉0.5克，白糖3克，生抽10克，老抽2克，料酒5克，加入少许清水，再加入干淀粉3克，芝麻油3克，用勺子搅拌化开调料。

翻炒：炒锅烧热，倒入食用油，油温烧至四成热时，倒入猪肝，用勺子快速翻动，滑炒10秒钟以后，即可倒出控油。

锅内重新添入少许食用油，倒入姜蒜，小米椒，豆豉炒香，加入豆瓣酱5克，快速翻炒几下，炒出红油。倒入青红线椒开大火翻炒10秒钟，接着倒入猪肝，再倒入调好的料汁。

继续翻炒10秒钟以后，即可关火，起锅装盘，猪肝不能炒得太久，吃起来口感会老。

2、紫甘蓝

推荐食谱：【紫甘蓝拌小葱】

准备食材：紫甘蓝半颗，先去掉里面的硬芯，避免影响口感，再切成均匀的细丝，放入盆中，倒入适量的清水，用手抓散，沥干水分以后，放入盘中备用。小葱几根切成小段，放入小盆里面，蒜子几粒拍扁切成蒜末，小米椒3个切成细圈，和蒜末放在一起。

调味：取一个拌菜盆，倒入蒜末和小米椒，加入食盐2克，白糖10克，白醋5克，生抽5克，香油3克，红油3克，用筷子搅拌均匀，化开所有调料，倒入紫甘蓝，搅拌均匀，使食材和调料融合在一起，然后倒入小葱段，再次颠盆拌匀，就可以装入盘中，上桌食用了。

3、西兰花

推荐食谱：【西兰花炒虾仁】

准备西兰花：西兰花一颗，先用刀切去根部，再改刀切成小朵，放入水盆中，加入一勺食盐，浸泡5分钟。

给虾仁入味：处理好的虾仁一份，加入少许食盐入味，加入少许胡椒粉，适量的料酒去腥，用筷子拌匀，使虾仁充分入味。

准备辅料：红椒半片，先切成长条，再改刀切成菱形片，放入小盆中备用，小葱两根切成葱花，蒜子两个切成蒜片，生姜一小块切成姜片，一起放入盆中。

焯一下水：锅中添入适量的清水，水开后加入少许食盐和少许植物油，增加西兰花的亮度，然后下入西兰花，焯水一分钟左右，下入腌好的虾仁，用勺子推动几下，使食材受热均匀，再下入红椒，继续焯水30秒，用漏勺捞出控水，放入凉水盆中过凉，再控水备用。

调味：重新起锅添入少许食用油，放入葱姜蒜爆香，添入半勺清水，加入适量的蚝油，半勺食盐，少许鸡精，用勺子搅拌化开调料，倒入控水后的西兰花和虾仁，快速翻炒几下，勾入少许水淀粉，增加菜肴的口感，继续翻炒一分钟，慢慢收一下汤汁，即可关火起锅盛入盘中。

4、西红柿

推荐食谱：【西红柿炒鸡蛋】

准备食材：1.西红柿一个在顶部打上十字花刀，放入小盆里面加入开水烫一分钟，先揭去西红柿外皮，再切成薄片，放入盆中备用。

准备辅料：2.取一个小碗打入4个鸡蛋，加入食盐1克入底味，再加入白醋几滴去腥增香，用筷子搅匀打散，小葱两根切成葱花，青椒半个切成小片。

翻炒：3.起锅添入少许食用油，倒入鸡蛋液，用勺子搅动，颠锅翻炒，把鸡蛋炒熟以后倒出控油，锅中再添入少许食用油，先倒入葱花爆香，再倒入西红柿和青椒，快速翻炒15秒，倒入炒好的鸡蛋，再翻炒几下，起锅开始调味。

调味：4.加入食盐3克，鸡粉1克，胡椒粉1克，上火快速翻炒几下，淋入少许清水，继续翻炒，再淋入少许芝麻油，简单翻炒均匀美味即成。

5、菠菜

推荐食谱：【胡萝卜炒粉条】

泡一下粉条：1、准备干粉条一小把，从中间折断放入盆中，然后倒入开水浸泡15分钟左右，这一步的目的是让粉条迅速变软，充分吸收到水分，吃起来口感更好。

处理胡萝卜：准备胡萝卜两个，削去外皮，切去头尾，用水洗净。先切成两段，再切成薄片，用手码平，切成细丝，放入盘中备用。准备五花肉一两左右，洗净后先切成薄片，再剁成肉末。

（小提示：剁肉的时候要十字交叉来剁，这样才能把肉的纤维剁断，吃起来口感更好。）

把肉末剁好以后，放入小盆中备用，准备蒜苗两根，洗净后切成两厘米长的段，放入盆中，大蒜几粒切成蒜片，生姜切成姜片和蒜片放在一起，再放入几个红干椒备用，不喜欢吃辣的可以不放辣椒。

翻炒一下：然后把泡好的粉条控水，倒入盘中，炒锅烧热，凉油滑锅后倒出，再加入少许凉油（这一步的目的是热锅凉油，食材不容易粘锅），锅里再添入少许底油，倒入肉末快速翻炒，炒出肥油，倒入姜蒜和红干椒炒香，再倒入胡萝卜，开中火，快速翻炒片刻，这个过程大概要持续一分钟左右，等胡萝卜炒至八成熟时，倒入粉条，继续翻炒几下，就可起锅。

调味：加入食盐2克，鸡粉1克，胡椒粉0.5克，老抽2克调色，生抽5克调味。继续上火，快速翻炒15秒后，倒入蒜苗，再简单翻炒几下，淋入少许芝麻油翻匀，即可关火起锅装盘。起锅前加入芝麻油，既可以增加菜肴的香味，又可以使菜肴的颜色更加鲜亮。

7、莴笋

推荐食谱：【莴笋拌鸡丝】

准备食材：1.削皮的莴笋一根，先切成薄片，再改刀切成细丝，红椒半片去瓤切成均匀的细丝，鸡胸肉一块切成细丝放入小盆中，加入食盐1克入底味，胡椒粉1克提鲜，料酒适量去腥，用手抓匀，加入少许水淀粉，再次抓拌均匀，加入水淀粉可以保持鸡丝滑嫩。

莴笋焯一下水：2.起锅烧水，加入一勺食盐和少许植物油，水开后，下入笋丝和红椒丝，焯水15秒，捞出控水，再过一下凉水备用。

烫一下鸡丝：3.等水再次烧开后离火，把鸡丝下入锅中，用勺子轻轻翻动，利用水的余温把鸡丝烫熟，，烫至鸡肉颜色发白，完全断生后，倒入漏勺中控水拔凉。

调味：4.蒜子几粒切成蒜末，放入盆中，再把鸡丝一起倒入拌菜盆中，加入食盐2克，白糖1克提鲜，白醋3克，芝麻油3克，辣椒油2克，不喜欢吃辣的可以不放辣椒油，然后用筷子搅拌均匀，美味即成。

本文发布于2025年06月14日06:27，已经过了46天，若内容或图片失效，请留言反馈

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