如今,活到八九十岁已不是什么稀罕事,可要是能无病无灾、健健康康地安享晚年,那才是实实在在的福气。然而,不少老年人却陷入了这样的“困境”:虽然寿命延长了,却饱受慢性病的折磨,高血压、糖尿病、阿尔茨海默病、关节炎等如影随形。别焦虑,2025年《自然 - 衰老》上发表的一项研究给我们带来了好消息:60岁后遵循食物“红黑榜”的饮食原则,能有效减缓慢性病的发展,降低体内炎症水平,让晚年生活少些病痛、多些健康!
研究揭示:饮食习惯关乎健康衰老
这项研究指出,选择健康合理的饮食习惯,能够减缓老年人慢性疾病的积累速度;相反,促进炎症的饮食则会加速这一进程。具体而言,60岁后常吃蔬菜、水果、全谷物、坚果、豆类和不饱和脂肪这6类优质食物,少吃甜食、红肉、加工肉类和黄油这4类食物,更不容易引发体内炎症,老了自然病痛少、更健康。
研究人员进一步解释,健康的饮食有助于降低血液中的炎症标志物,像C反应蛋白、IL - 6等,进而减少动脉硬化、神经系统退化等疾病的发生风险。浆果、坚果中富含的多酚、维生素E,能中和自由基,保护血管内皮和脑细胞;高纤维饮食则可促进益生菌生长,减少“肠漏”引发的全身性炎症。这些发现都充分表明,饮食习惯对健康衰老有着至关重要的意义。
“红榜”食物:健康晚年的营养宝库
蔬菜:每日必备的绿色能量
- 摄入量
:依据《中国居民膳食指南(2022)》,正常成年人每人每天应摄入半斤蔬菜。 - 食用技巧
:蔬菜最好现买现吃,每多放置一天,就会流失大量营养素。切好的蔬菜要尽快下锅,避免氧化导致维生素损失。烹饪时,大多蔬菜适合急火快炒,炒菜时加少量醋,有利于维生素的保存;黄瓜等蔬菜可直接凉拌;酸菜、土豆、豆角等则适合小火慢炖。
水果:天然的甜蜜营养剂
- 摄入量
:健康成年人每天摄入200 - 350克水果为宜。一个中等大小的苹果去核约200克,一个猕猴桃去皮约100克,一根香蕉去皮后约120克。合理搭配不同品种的水果,营养更均衡,优先选择新鲜水果。 - 食用技巧
:水果榨成果汁后,营养价值会降低,大部分膳食纤维、维生素和矿物质都会流失,而且喝果汁对血糖的影响更大。从健康角度考虑,完整水果>果泥>原榨果汁。 - 食用时间
:吃水果的时间可选在上午10时 - 11时、下午4时 - 5时以及晚餐时。晚餐适当吃些水果,既能增加饱腹感,又不会让人感到饥饿,还有助于入眠和肝脏对脂肪的代谢。
全谷物:粗粮中的健康卫士
- 摄入量
:稻米、小麦、燕麦、玉米、高粱、小米、薏米、藜麦、青稞等,若加工得当,都可作为全谷物的来源。建议每天至少有一餐食用全谷物,一天摄入全谷物和杂豆类50 - 150克。 - 食用技巧
:刚开始食用全谷物时,应从少量逐渐增加,口感也从相对软糯的逐渐过渡到粗硬的。因为全谷物富含膳食纤维,会对胃肠道造成一定压力,老年人、儿童及消化功能较弱的人不宜过量食用。 - 烹饪方法
:全谷物最好与精白米面搭配食用,比如制作二米饭、八宝饭等。也可以用豆浆机、破壁机制作五谷豆浆或杂粮米糊,口感和营养都很不错。
坚果:小巧的营养炸弹
- 摄入量
:坚果营养丰富,但热量较高。建议平均每天摄入坚果10克左右(约1小把,相当于1个核桃或5 - 7个杏仁),平均每周摄入50 - 70克,这样既能补充营养,又不会导致发胖。 - 食用技巧
:优先选择无添加油、盐、糖的原味坚果,减少油脂、盐和糖的摄入。推荐选择小袋装的混合坚果,既能品尝到多种坚果,又方便控制食用量,还能防止坚果氧化。
豆类:植物蛋白的优质来源
- 摄入量
:《中国居民膳食指南(2022)》建议,成年人平均每天摄入15 - 25克大豆或相当量的大豆制品,如豆腐、豆干、豆浆等。 - 食用技巧
:油豆腐和油豆皮在加工过程中会携带更多油脂,热量大幅提高,不建议过多食用。一些经过调味的豆干,如香干、熏干、酱油干、卤干等,钠含量较高,食用时也要控制分量。 - 烹饪方法
:煎、炸等烹调方式会显著增加豆制品的脂肪含量,破坏蛋白质结构,不利于人体消化吸收。因此,更推荐采用蒸、煮、炖、干炒等清淡少油的烹调方式。
不饱和脂肪:健康的脂肪之选
- 食物来源
:烹调油是不饱和脂肪酸最常见的来源,各种植物油中都含有丰富的不饱和脂肪酸。此外,海鱼、贝类、坚果等食物也富含不饱和脂肪酸。 - 食用技巧
:虽然不饱和脂肪酸对人体有益,但它本质上也是脂肪,摄入过量会导致热量和脂肪摄入超标。因此,要控制好食用量。 - 食用时间
:不饱和脂肪酸可以在三餐中合理安排,比如早餐吃一小把原味坚果,午餐吃块清蒸海鱼,晚餐来盘水煮贝类。
“黑榜”食物:健康路上的绊脚石
甜食:甜蜜的诱惑要克制
选择小包装的甜食,减少一次性摄入量。尽量挑选含有天然糖分的食物,如水果和蜂蜜,而不是加工食品中的精制糖。吃甜食时,可搭配富含蛋白质和纤维的食物,如坚果或全谷物,以降低甜食对血糖的影响。
红肉:适量食用是关键
控制每天肉类的总摄入量,尤其是红肉的摄入量。可以用白肉、蛋、奶和豆类来替代红肉,作为蛋白质的良好来源。烹调红肉时,多采用蒸、煮、炒和红烧的方式,尽量少吃烧烤、腌制及烟熏制品。
加工肉类:能少吃就少吃
加工肉类,如火腿、培根、午餐肉、香肠、熏肉、鱼丸、脆皮肠、骨肉相连、鸡柳等,要尽量少吃。建议每周食用不超过1 - 2次,每次不超过25克,食用时最好搭配新鲜水果和蔬菜。
黄油:用植物油替代更健康
控制黄油的日常摄入量,日常烹饪时,可用植物油替代黄油或猪油,减少饱和脂肪酸的摄入。
六十岁是人生的一个新起点,遵循食物“红黑榜”的饮食原则,合理选择食物,让我们在享受美食的同时,也能拥有一个健康、快乐的晚年生活!
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