心血管健康饮食指南：7种食物是“元凶”，10种食物是“卫士”！

餐饮食材网认为吃得健康能预防心脑血管疾病。《中国居民膳食指南》等指南中指出，健康饮食可预防和控制心脑血管疾病，不健康饮食则会增加患病风险。那么，哪些食物更健康，哪些要少吃呢？

■盐 

每人每天吃盐不宜超过5克。同时要尽量避免含隐形盐较多的食物，比如酱油、酱、味精等调味品，罐头、海米、香肠、腊肉、方便面等。

避免经常食用过多的动物性脂肪，过多的脂肪会升高血脂。

含胆固醇较高的食物也要少吃，过多的胆固醇会升高血脂。

主食中的精细粮建议不超过1/2，应逐渐增加粗粮杂粮比例，减少精细粮（如大米粥、白米饭、精细面食）的占比。

加工肉中的盐超标，亚硝酸盐也可能超标，要严格控制。这类食物不仅含有较多的盐，而且油脂过度氧化，存在食品安全问题，常吃会带来健康风险。

例如牛油、羊油、猪油等都要少吃。动物油的饱和脂肪酸含量较高，根据我国《中国居民膳食指南（2022）》的推荐，饱和脂肪酸需要控制摄入量。

很多点心、油炸食物、代可可脂巧克力、奶糖、雪糕、冰淇淋、奶茶、咖啡伴侣等都是反式脂肪酸含量较高的食物。

中国营养学会曾发文表示，摄入过多反式脂肪酸会增加心血管疾病的发生风险。反式脂肪酸可升高低密度脂蛋白胆固醇（俗称坏胆固醇），降低高密度脂蛋白胆固醇（俗称好胆固醇），从而增加心血管疾病死亡风险。

最后要说，不管什么食物，都七八分饱足矣，千万不要过饱，不要撑着。

当然，强调少吃，不是绝对不能吃，一定要控制量。因为上述食物吃得过多，会大大增加三高和心脑血管疾病的风险，也就是咱们平时说的“增加血管垃圾”，更容易引起血管堵塞。

1周至少吃2次鱼肉。DHA是一种不饱和脂肪酸，还能预防心脑血管疾病、抗炎、抗氧化。青花鱼和三文鱼都是富含DHA的食物，只需要吃50克的青花鱼或者三文鱼就完全能满足一般人群每天对DHA的需求量。

粗粮杂粮占到主食的1/3以上。

每人每天300~500克奶制品。研究发现，虽然全脂乳制品中含有较高的饱和脂肪，但它们能提高高密度脂蛋白胆固醇水平，对身体有益。

当然，对于肥胖、高脂血症或心血管疾病风险较高的人群，建议选择低脂或脱脂奶来减少脂肪摄入，对于其他人则可根据喜好选择。

建议大豆（干豆）每天25克，或相当量的豆制品。大豆异黄酮主要存在于豆制品中，属于植物雌激素。它是豆制品中的生物活性成分之一，具有抗氧化、改善和预防骨质疏松、保护心血管等作用。

不同豆制品中，大豆异黄酮含量，腐竹＞豆干＞豆皮＞豆腐＞豆瓣酱＞豆乳＞豆浆＞豆腐乳。

天天有水果，每人每天200~350克。维生素C除了抗氧化等，还有助于预防心血管病。新鲜的蔬果中含有丰富的维生素C，比如甜椒、苦瓜、小白菜、猕猴桃、西柚、橙子、橘子、草莓等。

餐餐有蔬菜，每人每天300~500克。澳大利亚西澳大学发表在《营养学》期刊的一篇综述显示，不同种类的蔬菜含有不同的活性成分，由此产生对心血管的不同影响。若能吃足葱属植物、十字花科蔬菜、绿叶蔬菜、黄橙红色蔬菜和豆科植物，会对心血管起到一定保护作用。

建议每人每周吃50~70g坚果（即每天10g左右）。我们常吃的坚果，油虽然大，但是以不饱和脂肪酸为主。研究显示，适当的不饱和脂肪酸不但不会升高血脂，还有利于血脂代谢、控制甚至降低血脂，在一定程度上利于动脉粥样硬化的控制，也就是减少血管垃圾。所以适当吃坚果有利于预防心血管疾病。

经常喝茶对身体有诸多好处，有多项研究曾指出，经常喝茶可降低患癌、中风、高血压、心血管病、痴呆、死亡等风险。日常可以适量喝点茶。但不宜大量饮用浓茶。

喜欢吃辣，吃完辣没有不舒服的，可以继续吃辣，利于健康。

研究显示，辣椒中的辣椒素具有潜在的心脏保护和抗肿瘤作用，与每周吃辣不到一次的人相比，每周食用6～7天辣椒的人死亡率相对降低了14%。食用辛辣食物可降低心脏相关疾病的死亡风险，但辣椒素含量较低的甜椒与心血管疾病的死亡率无关。

当然，也不是说这10大类食物吃了就能清理血管“垃圾”。适当以这10大类食物为主，相对来说，更能降低三高和心脑血管疾病的风险。 

总之，没有直接能够软化血管的食物，健康饮食不仅仅是清淡饮食，而是在上述各种食物的基础上，保持食物的多样化，每天尽可能12种以上的食物，每周尽可能25种以上的食物。