不需要意志力的健康饮食减重法

餐饮食材网基于前沿科学研究，提供了“全方位饮食法”这个具有开创性、包含多个维度的减重方案，实现显著的减重效果。书中的方法跟我目前用的方法类似，效果非常明显，我现在的体脂已经降到了15%，基本靠调节食物来达成的。

全方位饮食法奏效的原因是一旦你了解科学知识，就可以选择是否用它来减重和改善身体健康状况。一些章节的末尾为你提供了一些实用方法，这些方法将“身体如何运作”的科学知识应用于减重中。你可以量身定制你自己的减重计划，这样你就可以利用生物学知识来实现你的减重目标。

计划1：选择能让身体变为脂肪燃烧器的食物

全方位饮食法倡导只吃真正有营养的、天然的食物，不吃补充剂或膳食替代品，不对食物进行计数或称重。你可以去你平常去的超市购物，也可以继续在餐厅和社交场合享受外出就餐的乐趣。这些你都可以做，因为你这是在好好照顾你的身体，给它正确的能量来源，让它运转良好，这样你才会感到身心舒畅。

在浏览下面的清单之前，请务必记住，你在运用全方位饮食法时吃的食物远比你选择不吃的食物更丰富、美味和多样。原因很简单，在过去的几十年里，你选择不吃的食物已经主导了西方饮食。这给人一种错觉，即它们是必不可少的或十分重要的。事实上，这些食物对你并没有用，反而让你的体重一直维持在不理想的水平。

在运用全方位饮食法时，你吃的食物不会被分解成大量葡萄糖，这会使胰岛素保持在较低水平。低胰岛素水平是脂肪分解的信号，因而你的体重会减轻。我们提供了一份“选择食物清单”，这些食物能让你的身体成为高效的脂肪燃烧器。

选择食物清单

水果和蔬菜

·新鲜或冷冻的蔬菜，如玉米笋、西蓝花、花椰菜、胡萝卜、根芹、大蒜、青豆或红花菜豆、卷心菜、羽衣甘蓝、蘑菇、洋葱、菠菜，以及其他非淀粉类蔬菜（排除土豆、红薯等淀粉类蔬菜）

·低糖和中糖水果，如苹果、梨、蓝莓、覆盆子、草莓（水果天然就是甜的，含有糖分，所以最好不要吃太多，比如你可以选择今天吃一个苹果，明天吃一把浆果）

蛋类

·各种新鲜的蛋

乳制品

·全脂牛奶（每天最多100毫升）

·天然的全脂原味酸奶或希腊全脂酸奶（每天最多200克）

·开菲尔

·奶酪，如羊乳酪、马苏里拉奶酪、帕尔马干酪、奶油奶酪（每天约100克）

·奶油——稀奶油、高脂浓奶油或浓缩奶油（每天约2汤匙）

·全脂法式酸奶油（每天约2汤匙）

·黄油——加盐或无盐（取决于你的喜好）

·非乳制品的牛奶替代品（成分应简单明了，如杏仁奶应只含有杏仁、水，有时还含有海盐）

肉类

·新鲜肉类，如牛肉、鸡肉、羊肉、猪肉、火鸡肉（纯肉，不含其他成分）

·培根

·香肠——肉含量超过90%的猪肉肠、牛肉肠、鸡肉肠等

·火腿片或火鸡片（未添加糖、蜂蜜或面包糠）

·肉酱（未添加糖或其他成分）

鱼类、贝类

·新鲜或冷冻的鱼类、贝类（不含有面包糠、面糊或酱汁等添加成分）

其他

·蘸酱，如鹰嘴豆泥、牛油果酱

·意大利青酱

·全脂蛋黄酱（成分简单）

·芥末酱

·醋，如白醋、苹果醋

·橄榄

·豆腐

·烹饪油，如橄榄油、猪油、椰子油

·新鲜或干燥的香草和香料

·无盐生坚果，如杏仁、巴西坚果、碧根果、核桃、开心果

·无糖坚果酱，如花生酱、杏仁酱（每天约2茶匙）

·种子，如亚麻子、芝麻

·豆类，如兵豆、黄豆（非烘豆）、鹰嘴豆

·保质期长的番茄类食品，如无添加番茄酱、番茄罐头、番茄干

·可可含量为85%或90%的优质黑巧克力

·饮用水或气泡水（没有经过调味或不含糖）

·茶，包括药茶或水果茶，如绿茶、甘菊茶、薄荷茶

·咖啡，不要加太多牛奶，也不要加糖浆或糖

要想知道你每天该怎样搭配这些食物，那就看一下全方位饮食法健康食谱，一些美味可口的食物在等着你哦。

尽管全方位饮食法不计算卡路里，但也不是说你想吃多少就吃多少。你需要运用常识，比如，一人份的煎蛋卷是由2个或3个鸡蛋做成的，而不是6个；一份牛油果是半个或1个牛油果，而不是3个。用食物清单上的分量和健康食谱中的数量来作为你的饮食指导，最重要的是，当你吃饱时，要停止进食。

慢慢地，当你进一步了解全方位饮食法并开始感受到它带给你的好处时，你也许会根据自己的特定口味、偏好和生活方式，选择一些不在上述清单上的其他食物来定制你的饮食。如果你选择调整食物清单，我建议你继续通过吃天然食品来为身体提供能量，避免食用含有其他添加成分的加工食品，坚持“选择食物清单”，因为这一清单对瘦身和健康都有益处。你可能偶尔会在家庭生日聚会上或在餐厅用餐时吃一些蛋糕或面包，这都没有关系。

计划2：不吃那些让你成为脂肪储存器的食物

下面列出的食物会被你的身体分解成葡萄糖，最终进入你的血液，然后胰岛素（脂肪控制器）就会把多余的葡萄糖“清扫”到脂肪中储存。因此，为了使你的胰岛素保持在较低水平，以下是你的“不吃食物清单”。

不吃食物清单

·面包，如切片面包、牛角包、贝果、法棍、意大利恰巴塔面包，以及印度馕饼、皮塔饼、墨西哥卷饼

·米饭

·面条，如意大利面

·麦片，如燕麦片、什锦麦片

·谷物棒

·炸土豆，包括薯片和薯条

·烘焙甜点，包括饼干、布朗尼、蛋糕

·比萨

·糖果和巧克力

·冰沙、冰激凌、雪糕、冰棍

·果酱，如橘子酱、草莓酱

·糖、蜂蜜和糖浆

·人工甜味剂

·高糖水果，如香蕉、杧果、葡萄、菠萝

·果脯

·果汁或果汁饮料（无论产品标签上声称它多么健康）

·碳酸饮料（包括无糖或0卡饮料）

·各种烹饪酱料，如烧烤酱、沙拉酱、高糖番茄酱以及其他高糖调味品

·其他即时食品

计划3：吃天然的健康脂肪，不吃合成的加工脂肪

广义上来说，脂肪有两种。第一种是自然界为我们储存在地球上的脂肪，存在于如乳制品、肉类、鱼类、坚果、种子、天然油脂（如橄榄油），以及其他天然食品（如牛油果）中。如果你选择吃大自然提供的脂肪，一定不会错。

第二种脂肪是工业生产的脂肪，这类脂肪富含反式脂肪酸，与多种疾病如心血管疾病有关，全方位饮食法推荐的食物中不包括这类脂肪。我们还要远离任何被加工成“低脂”的食品。

全方位饮食法并不是一种高脂肪饮食方式。相反，它遵照人类世世代代习惯的脂肪食用方式，我们可以享受它推荐的食物的味道、质地、饱腹感以及它对健康的益处。所以要像你的祖父母那样用脂肪烹饪美食，清蒸蔬菜时只需一茶匙黄油，而非一整块。在食物中加入脂肪也应遵循特定的饮食文化，比如在咖啡中加入一点全脂牛奶，而非奶油。

计划4：不吃含有可疑成分的超加工食品

运用全方位饮食法时，我们避免食用含有我们不认识的成分的超加工食品。这些成分不是适合你身体的能量来源，它们属于化学实验室，而不是你。你的祖父母不会认为这些超加工食品是食物，你也不应该将它们看作食物。一般来说，如果你不了解某种食物的成分，请不要食用它。

计划5：不吃人工甜味剂

人工甜味剂不包含在全方位饮食法推荐的食物中。人工甜味剂包括添加到茶或咖啡中的，用于食物中的，以及包含在低糖饮料中的甜味剂。

计划6：谨慎饮酒

酒是一种高糖饮料。一些酒的含糖量比其他饮料低，例如，红酒的含糖量比啤酒的低，但所有的酒都是发酵的糖溶液。

饮酒会影响你运用全方位饮食法的效果，因为酒中的糖分等同于血液中的葡萄糖，胰岛素（脂肪控制器）将葡萄糖转化为脂肪，导致体重增加。饮酒还有许多其他不良影响。

在运用全方位饮食法的前8周和在形成新习惯的过程中，请谨慎饮酒，尽量不喝酒。

计划7：清理厨房

如果你有一个想法，不如今天就去实现它。你要管理好你的冰箱和橱柜。

不要想着你留下米饭、意大利面、番茄酱和冰激凌是为了以防万一。如果没有这些东西，你更有可能坚持下去。

不要想着留着饼干是以防有人来家里做客。如果某人正在戒烟，他就不会在家里放一包烟，更不会想着在家里留包烟是以防有朋友过来想抽。这是一个非常冒险的策略。相反，你应该很开心地将那些不适合为你的身体带来能量的食物扔到垃圾袋里，因为这些食物会阻止你达到你想要的体重。

计划8：寻求支持

如果你和其他家庭成员住在一起，那就争取他们的支持。

计划9：过好每一天

当你想要减肥时，你要做的就是保证今天遵循全方位饮食法，然后明天继续坚持。

你会发现，你吃的食物既美味又有饱腹感，同时你的体重也在减轻，自我感觉好多了。很快，是否继续下去将不再是你的日常选择，相反，这种新的饮食方式会成为你工作和生活中很自然、很正常的一部分。

“饿了就吃，饱了就停”是很好的饮食建议，但是如果你吃了很多超加工食品，那么“饿了就吃，饱了就停”几乎是不可能实现的。

配料表

小麦粉、糖、大豆油、棕榈油［抗氧化剂（E319）］、果葡糖浆、葡萄糖、葡萄糖浆、巧克力片（7.2%，成分包括糖、巧克力粉、葡萄糖、可可脂、大豆卵磷脂、牛奶、香草精）、盐、食品用改性淀粉、膨松剂（E500、E541）、天然色素（E150a）、乳明胶（来自牛肉）、增稠剂（E481）、食用淀粉、稳定剂（E472e）、天然（和人造）调味料、黄原胶、蛋清、大豆卵磷脂、人工色素（E102、E110、E129、E132）

饥饿-饱腹信号系统还没有进化出对稳定剂（E472e）或大豆卵磷脂的任何明确性的反应。如果你吃了这种食物，大脑会发出饥饿信号或饱腹信号吗？又或者在完全混乱的状态下，你会在同一时间感到又饿又饱吗？

食用这些超加工食品会导致饥饿-饱腹信号系统出现混乱。

别再计算卡路里了，这不会帮你真的少吃

传统的减重方法是通过减少摄入的热量来实现的，这就是所谓的“热量摄入和热量消耗”模型。

当身体供能不足时，它会产生强大的激素反应以保持自身运转。

经过数万年的人类进化，身体已经对任何威胁其生存的事物（包括食物短缺）产生了固有的反应。当你限制热量摄入时，你的身体并不知道你正在进行瘦身饮食，是有意这样做的。相反，食物短缺被视为一种生存威胁，是对未来食物短缺甚至饥荒的警告。

为了应对半饥饿状态（低热量饮食），胃会产生一种饥饿激素——胃饥饿素，它向大脑发送一条信息：“我饿了，去找食物。”这个信息会反复发送，直到你吃了东西。饥饿会让你很难集中精力做事，你白天可能会感到烦躁，晚上会难以入睡。

肚子饿得咕咕叫，心里慌慌的，注意力不集中，动不动就发火，晚上翻来覆去睡不着，这种节食的方式会让你的日常生活变得很糟糕。就算你吃东西仍会感到不满足，因为摄入的食物有限，肠胃在进食后发出的饱腹感信号非常弱。

限制热量的减重法注定会失败

减少摄入的热量会导致激素变化，从而减缓你的新陈代谢。当你采用低热量饮食方式时，摄入的能量较少，所以身体会调低恒温器（即减缓新陈代谢），以便更有效地使用现有的能量（即摄入较少的食物）。

新陈代谢的减缓反过来会让你减重变得困难，因为燃烧的热量更少了，所以你必须摄入越来越少的能量来维持你的减重过程。

新陈代谢的减缓也会让人感觉不舒服。新陈代谢的一个副作用是产生热量，所以当新陈代谢因低热量饮食方式而减缓时，你会感到寒冷。缓慢的新陈代谢还会让你感到疲倦和精力不足。

多关注食物种类，聪明的身体会帮你做出选择

在实践中，选择低热量饮食方式意味着你仅通过食物的卡路里这个一维视角去选择食物。低热量食物是“好的”，高热量食物是“不好的”，所以不要选择高热量食物。这种方法的问题在于选择食物不能仅仅盯着卡路里。

制订你的科学减重计划

计划1：选择能从肠道向大脑发出饱腹激素信号的食物

全方位饮食法推荐的某些食物能产生特别强烈的从肠道到大脑的饱腹信号。这些食物富含蛋白质，同时也含有健康的天然脂肪。食用富含蛋白质的食物会产生强烈的饱腹感，这就是为什么烤得嗞嗞作响的烤羊排或烤奶酪虽然很美味，但我们很少会过量食用它们。

富含蛋白质、能够增强饱腹感的食物包括鸡蛋、肉类、鱼类、贝类、坚果、种子、乳制品（包括牛奶、奶油、希腊酸奶、天然酸奶、奶酪）、豆类（如鹰嘴豆和兵豆）及豆制品（如豆腐）。

但是，蛋白粉和奶昔不包括在内，它们并不是真正的食物，而且几乎都含有人工甜味剂和其他可疑成分，所以我们最好远离它们。

计划2：要有耐心

在本章，我们将饱腹激素信号比作从肠道向大脑发送的短信。然而，短信和激素信号之间有一个重要的区别。当你发送短信时，收件人会立即收到你的信息。但当你的肠道在进食后发送饱腹激素信号时，你的大脑需要20分钟才能接收到信号：“你已经吃饱了，不需要再吃任何东西了。”

计划3：吃东西的时候问问自己“我饿了吗”

一开始你可能会想：“我怎么知道我是否吃饱了？”当你寻找吃饱了的信号时，不要吃到你觉得不舒服甚至吃到撑才停下来，吃饭的时候时不时停下来问问自己：“如果刚开始吃东西的时候我觉得很饿，那现在我还觉得饿吗？”如果你的回答是“我不饿了”，那就停止进食。这种方法会引导你在饿的时候吃东西，不饿的时候停止吃东西。

计划4：避免吃让你很快又有饥饿感的食物

在吃那些被身体很快分解成葡萄糖的食物时，胰岛素会在你利用这些食物之前就把食物中的糖分转化为脂肪储存起来。你刚吃下的能量被迅速地储存了起来，这就解释了为什么在吃了这些食物后不久，你又会感到饥饿。这意味着我们可以将三明治、早餐麦片、意大利面、饼干、蛋糕等食物重新定义为“让你很快又有饥饿感”的食物。下次看到这些食物时，提醒自己不要吃它们，因为吃完它们后你还会觉得很饿，它们不会让你有饱腹感。

计划5：吃食物时不要计算卡路里

当你吃全方位饮食法推荐的食物时，你会重新利用饥饿-饱腹信号系统。就像身体是被故意设计成这样的，身体会自然地调整你的食量。饿了就吃，饱了就停，你再也不需要考虑卡路里了。

什么时候吃和吃什么一样重要。在特定的时间内吃东西，其他时间不吃东西，能改变身体激素和基因的工作方式，利用身体的生物学特性达成你的理想目标。

计划1：确定进食窗口的时间安排

如果你想利用进食窗口带来的减重和健康优势，首先要做的就是依照以下4点来决定你的时间安排。

1. 我的进食窗口从____点开始。这是我一天中第一次吃东西的时间。

2. 我的进食窗口开放____小时。在这段时间里，我可以选择饿了就吃。

3. 我的进食窗口在____点关闭。关闭后，我选择停止进食。

4. 我的进食窗口关闭了____小时。在这段时间里，我选择不吃东西。

当身体需要你吃东西时，胃会发出一种胃饥饿素信号。如果你早上刚起来并不饿，你的胃饥饿素信号不强，身体此时不需要或不想要食物。这可能是因为激素在你醒来之前就已经利用了你的燃料储存，所以身体在接下来的几小时充满了能量，不需要你吃其他任何东西。

关键是听从你的身体。当第一次感到强烈的胃饥饿素信号时，就是打开进食窗口的时候了。

计划2：不要吃饱就睡

选择至少在睡前2小时关闭我的进食窗口。

计划3：适当饮用茶和咖啡

还有一些建议可以帮助你轻松利用和享受进食窗口。

计划4：选择精心准备的晚餐

在晚上的某个特定时间关闭进食窗口的一大好处是它打破了为了吃饭而吃的习惯。

每次吃东西，“喂人也喂菌”。为你和你肠道中的100万亿细菌而吃吧，让肠道菌群从无法帮你控制体重的“废柴”变为每天都在帮你保持身材的“梦之队”。

计划1：每天多吃膳食纤维

食用全方位饮食法中推荐的富含大量膳食纤维的食物，如蔬菜、水果、坚果、种子和豆类，利用肠道菌群的力量来产生抑制食欲的物质，在进食后就会有饱腹感。

膳食纤维有助于肠道菌群维持多样性，它们帮助体重较重的人减轻体重，这是因为肠道菌群从膳食纤维中提取热量的效率较低。

膳食纤维还有一个控制体重的优势，通过保留水果和蔬菜等食物中的天然糖分，膳食纤维使身体更难分解食物中的糖分。因此，高膳食纤维食物可以减缓并控制餐后血糖水平的上升，从而抑制胰岛素的“清扫”和脂肪的储存。

每天吃至少30克膳食纤维，你将享受到它对健康的所有益处。

蔬菜是膳食纤维的最佳来源，一份200克的抱子甘蓝或卷心菜都含有10克膳食纤维。种子是膳食纤维另一个很好的来源。例如，每天直接吃2汤匙亚麻子（其中含有9克膳食纤维），用一大杯水口服，对你的肠道菌群有益，也能让你保持规律排便。

兵豆、黄豆（不是含糖量高的烘豆）和鹰嘴豆是膳食纤维有关物质——抗性淀粉 的良好来源，肠道菌群也非常擅长消化这种物质。

计划2：多吃蔬菜

蔬菜能滋养你和你的肠道菌群，因而它们是全方位饮食法推荐食物中的重要部分。蔬菜的好处在于其丰富的营养成分，包括膳食纤维、维生素、矿物质和植物营养素。

会对各种蔬菜的口味有新的认识。很快你就会学会一些绝妙的烹饪方法，比如在蒸熟的西蓝花里加入黄油，在芝麻菜沙拉上淋橄榄油，也可以用香草或羊奶酪配核桃沙拉或烤蘑菇。这些只是数百种方式中的三个示例，按照全方位饮食法，蔬菜也可以成为美味的、健康的食物而大放异彩。

吃“彩虹食物”

全方位饮食法推荐的富含植物营养素的食物包括：

·红色、橙色和黄色的蔬菜和水果，如浆果类水果、胡萝卜、辣椒、番茄和柠檬等柑橘类水果

·深绿色的叶类蔬菜，如小白菜、长叶莴苣、菠菜等

·大蒜、洋葱、香葱和韭菜

·坚果，如杏仁和核桃

·豆类，如干黄豆、豌豆和兵豆

·茶，如绿茶、红茶

·可可，如可可含量为85%或90%的黑巧克力

·新鲜或干燥的香草和香料，如肉桂、生姜、迷迭香和姜黄

计划3：远离让肠道菌群不舒服的超加工食品

超加工食品会损害我们的健康，导致体重增加。记住，你吃的食物不仅会影响你，还会影响你的肠道菌群。吃这些损害健康的食物时，肠道菌群也会受到影响。

计划4：选择要多样化

人类是杂食动物，可以吃各种不同的食物，这有助于肠道菌群维持多样性。

当我们一遍又一遍地吃同样的食物时，肠道菌群就会失去多样性，导致我们产生身体机能受损和不健康等问题。

全方位饮食法以食物多样性为基础。

计划5：用益生元和益生菌滋养肠道菌群

膳食纤维和抗性淀粉中有益生元，益生元简单来说就是益生菌的“食物”，可以将你的肠道菌群转化为对健康有益的新物质，如短链脂肪酸，让你有饱腹感。

益生菌中有大量有益菌。吃富含益生菌的食物就像在你的肠道“菌群工厂”中开设了一个招聘办公室，这些食物会扩大你的劳动力队伍。

富含益生菌的食物包括发酵食品，如天然酸奶（或希腊酸奶）、酸菜、苹果醋、味噌和泡菜。你还可以喝像开菲尔这种发酵益生菌酸奶来增加有益菌的数量。

运动对减肥的真正作用是使胰岛素保持在较低水平，关闭身体无限储存脂肪的大门，帮助你减肥成功。

计划1：制订计划

如果你不知道如何开始运动，那就先制订一个计划。当你在计划表中专门为运动留出一段时间时，你才更愿意去运动，就像你为会议或社交活动预留时间一样。

计划2：享受运动

找到你自己喜欢的运动方式，更容易坚持下去。

计划3：运动机会无处不在

运动可以贯穿在每天的日常活动中，你会惊讶于日常生活可以给你创造如此多的运动机会。例如：

·骑自行车或步行去学校或公司，将通勤时间从静坐时间变为活动时间。

·走楼梯而不是乘坐电梯。

·提前几站下车，步行走完剩下的路程。

·和孩子们一起在操场上或公园里跑一跑，而不是坐在长凳上观看。

计划4：让运动成为一个简单的选择

当运动成为一件容易的事情时，你才更有可能运动。谈及运动的动力，一些小的改变会带来很大的收获。你可以做出以下改变：

·带着运动鞋去上班，这样，当你走回家时你会觉得很舒服。

·和朋友一起运动，这样，即使哪天不想运动，你也得信守对他们的承诺。

·选择在附近的地点运动，如果你将地点选择在附近的健身房或公园，而不是很远的地方，你才更有可能去运动。

·早点离开家，这样你就可以走一段路，而不是全程坐公交。

·让你的运动设备随时可用。

计划5：将微不足道的活动融入日常生活

你可以做出如下改变：

·乘坐公共交通工具时即使有座位也要站着。

·坐着的时候要经常改变姿势。

·开会时可以转一转笔。

·打电话时四处走一走。

·走过去和孩子说话，而不是隔着房间大喊大叫。

·主动去取落在房子其他地方的东西。

·主动起来去开门，而不是等着别人去。

·去超市购物时，使用购物篮而不是手推车。

计划1：目标要具体

第一步是准确地说出你想要达成的目标及确定背后的原因。越具体越有效：

“我想……”

“这对我来说很重要，因为……”

计划2：记录你的进步

一旦确定了目标，你就可以选择合适的方式来记录自己的进步。

计划3：让你的幸福结局可视化

制作一部在脑海中“观看”的“成功电影”来使目标可视化。制作你的成功电影时，电影的内容应该涵盖你的目标以及实现目标的感受，最重要的是它应该有一个完美的结局——“订单送达，目标实现！

你可以通过以下方法来设定目标，以获得最大的成功机会：

·明确自己想要什么。

·选择能帮助你实现目标的全方位饮食法中的工具。

·想象你的目标已经实现。

保持自然苗条从这8条做起

秘诀1：饿了就吃，饱了就停

.秘诀2：细嚼慢咽

秘诀3：如果没有合适的食物，请短暂“忍饥挨饿”

秘诀4：使用NEAT来减重。就是在日常行为多动。

秘诀5：不要向不健康的TOFI瘦人学习

秘诀6：把自己从节食者的糟糕心态中解放出来

秘诀7：使用正确的工具照顾和珍视自己

秘诀8：为自己改写人生剧本

希望你能用它来创造一个健康的未来，以你想要的体重，过上向往的生活。

1. 胰岛素是脂肪控制器。通过摄入真正的、未经加工的、不会迅速分解成葡萄糖的食物，保持低胰岛素水平。

2. 你可以调节身体的饥饿-饱腹信号系统，让你饥饿时进食，饱腹时停止进食。

3. 进食窗口可以让你选择进食时间，以获得强大的健康优势。

4. 用高膳食纤维、发酵的、颜色各异的食物来滋养你的肠道菌群，有助于你保持身材苗条。

5. 每天有规律的运动能消除胰岛素抵抗，帮你减轻体重，改善身体健康状况，让你的心情更加愉悦。

6. 良好的睡眠可以帮助你减肥，改善身心健康状况。

7. 你可能有增重基因，但它只是一把上了膛的枪，你可以通过少吃甚至不吃超加工食品和高糖食物来选择不扣动扳机。

8. 你的健康无比珍贵，不能依赖食品行业来保持健康。你可以自己选择食材，亲自下厨，夺回对自己健康的控制权。你烹饪的每一餐，都只含有天然食物，不含化学物质。

9. 你可以从历史中吸取经验，体重增加和患上糖尿病等疾病的原因并非无法解释。相反，改变生活方式，你就是在解决这些问题的根源，你拥有选择决定权。

10. 使用积极的语言，利用大脑的生物学机制来建立新的行为模式，帮助你达到健康和减重目标。

11. 如果确切地知道自己想要什么，以及在何时、何地、如何去实现这个目标，你就更有可能实现它。你可以在我们设想的“目标在线商店”上下订单，然后跟踪其进度，并使用可视化的方法来查看订单是否完成。

12. 如果维持在某一体重对你有益，不妨问问自己是否想要创造新的行为模式，以实现不同的结果。

13. 如果在不饿的时候吃东西，你可以选择不吃促进多巴胺分泌的食物。把全方位饮食法作为一种减压方法，用最喜欢的人和事来“填饱肚子”。

14. 你可以使用自然苗条的人的8个秘诀：

·饿了就吃，饱了就停。

·细嚼慢咽。

·如果没有合适的食物，请短暂“忍饥挨饿”。

·使用NEAT来减重。

·不要向不健康的TOFI瘦人学习。

·把自己从节食者的糟糕心态中解放出来。

·使用正确的工具照顾和珍视自己。

·为自己改写人生剧本。

我相信你能够感受到这14个工具产生的强大的蝴蝶效应，一个小小的改变，如拒绝超加工食品，就像蝴蝶扇动翅膀，会对一些看似无关的东西产生巨大的影响，比如仅仅拒绝吃某一种食物就能让你的睡眠得到改善。