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夏吃豆胜过肉，尤其是这几类人要多吃

当餐网 DANGCAN.COM / 当餐食材 / 302 2024/5/28

2024年的全民营养周传播主题是《奶豆添营养，少油更健康》。根据近日发布的《国民营养健康指导委员会办公室关于印发“减油、增豆、加奶”核心信息的通知》(想了解详情点这里），不少健康媒体都对其中的30条核心信息进行了解读。其中，关于“增豆”这个重点，其实也非常“应季”——“夏吃豆，胜过肉”嘛。

我们为什么要“增豆”？什么人尤其建议多吃豆？常言道“夏吃豆，胜过肉。”夏天里豆应该怎么吃最养生？有约君跟大家一一说来。

超2/3居民“吃豆没达标”

根据全国性的调查数据显示，我们国家的居民平均每天每人大豆或者大豆制品的摄入量仅仅为10.3克，距离推荐量15~25克还有很大的差距；仅约30%的人达到了推荐量，也就是说，尚有超过2/3的居民在大豆及豆制品的摄入量有待提高。

那么，为什么我们需要改变饮食习惯，少吃油多吃豆呢？这就要先从大豆的营养优势说起——

大豆及其制品在中国种植及食用有着几千年的历史，种类多样，也是我们餐桌上常见的食物。从营养角度来分析，大豆及其制品的第一大优点就是它的蛋白质含量非常丰富，与动物蛋白肉类蛋白质含量很接近，可以提供优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、钾、维生素e等营养元素。

我们知道动物蛋白肉类蛋白质含有较多的饱和脂肪，吃多了对身体是有点害处的，但是大豆和大豆制品当中所含的脂肪酸85%都是不饱和脂肪酸，同时它含有丰富的钙、钾、维生素e，还有一些有益于健康的植物化学物，比如说大豆异黄酮等。简而言之，就是营养价值非常高，而且健康优势也很突出。

这里先打个岔解释一下——

大豆在营养成分上指的是蛋白质含量比较高的豆子，它主要包括了黄豆、黑豆和青豆，我们平常吃的那些杂豆，比如说红豆、绿豆、赤小豆等都属于淀粉豆。

大豆制品从发酵还是非发酵来讲，又分为非发酵豆制品，比如说豆腐、豆浆、豆腐丝、豆皮等等，还有一类是发酵的豆制品，比如说豆腐乳、豆豉和豆瓣酱等等。

要怎么“吃豆”才能达标？

"30条核心信息"中提出建议：

◉一日三餐可选择不同的大豆及其制品，20克大豆相当于北豆腐约60克、南豆腐约110克、豆腐干约45克、豆浆约300克。

◉大豆及其制品是素食者蛋白质的重要食物来源，每天应足量摄入，全素人群（编者注：不吃肉和蛋奶）平均每天应摄入50～80克，蛋奶素人群（编者注：不吃肉但是吃蛋和喝奶）25～60克。

实在是太干货了~根据营养专家作的进一步解读，不同年龄阶段及不同人群的建议大豆及其制品摄入量也是有所差别的，简单归纳如下：

2~4岁：5~15克/天

4~13岁：15克/天

14岁~64岁：15~25克/天

如果说，我国大部分居民的大豆及其制品摄入量都不足，应当适量地增加摄入，那么，这个数量大概是相当于多少食物呢？

可以按照蛋白质的含量来进行换算的话，20克大豆相当于北豆腐约60克，南豆腐约110克，内酯豆腐约140克，豆浆约300克等。以一家三口为例，一块北豆腐大概是200~300克，这一块豆腐大够够一家三口来吃一天。

又或者，可以将大豆及其制品融入到一日三餐的食单当中，比如：早餐可以安排豆腐脑或者是豆浆，午餐或者晚餐就可以用豆腐和豆腐丝来做菜等。

此外，建议素食者比一般人群要摄入更多的大豆及其制品。全素人群每天应该摄入大豆或相当量的大豆制品50~80克，如果是蛋奶素人群则是25~60克。另外，发酵的豆制品中含有比较丰富的维生素b12，有利于促进红细胞的发育成熟，也有利于预防和改善贫血。因为长期素食者容易因为缺乏维生素b12而引发贫血，所以对于发酵豆制品也有一个推荐量，就是每天摄入5~10克发酵豆制品，包括发酵的豆（纳豆）、酸豆浆、豆豉等。

"30条核心信息"中特别对豆类食物的烹饪方式作出提示：自制豆浆时应该煮透烹熟，食用大豆及其制品时应该注意少放油盐糖。因为，吃了生的或者没有煮开的豆浆可能会引起中毒，所以生豆浆必须先用大火去煮沸，然后再改小火文火再维持5分钟左右，经过加热处理的步骤后，才能够放心饮用。而现在大家常用的豆浆机也都已经使用了相应的程序，设定了足够的时间去煮沸。像卤豆腐、腐乳、豆豉、豆瓣酱等豆制品，因为制作工艺含有较多的盐，都建议要适量少吃。

什么人对豆制品要忌口？

"30条核心信息"中强调大豆及其制品”适合所有人群食用“，也在网络平台上引起不少人的议论，有营养学者解读，大家对于豆类食物有一些常见认识误区，值得澄清。

常见误区一：大豆含异黄酮会引发性早熟吗？

有人认为，大豆含有植物雌激素异黄酮，小孩多吃容易引发性早熟，男性多吃也可能有雌激素上升的风险。其实，尽管大豆所含异黄酮的化学结构与雌激素相似，但是跟雌激素仍然是有比较大的区别的，而且以日常饮食摄入量来推算，都不至于需要担心以上风险。相反地，有研究证实异黄酮对这些人群的健康有着积极影响，除了过敏的人群以外，无论是儿童青少年还是成年的男性和女性都可以使用。

对于儿童来说：大豆及其制品能够提供儿童生长发育所必需的优质蛋白和钙，对儿童生长发育有益的。

对于成年人来说：研究显示，常吃大豆及其制品可以降低成年人心血管疾病和乳腺癌的发病风险，跟平常不怎么吃豆腐的人群相比，每周食用150克以上的豆腐，可以使冠心病发病的风险下降12%。因此，三高人群，包括高血压、高血脂、二型糖尿病及心血管疾病患者人群，如果没有饮食禁忌的话，都可以去增加大豆及其制品的摄入。在2023年由国家发布的相关疾病食养指南中也有建议，所以对于高血压、高血脂、二型糖尿病以及心血管疾病等人群，如果没有饮食禁忌的话，均可以在一般人群推荐量每天15~25克的基础上，再额外地增加大豆及其制品的摄入。

另外，大豆当中含有的大豆异黄酮还可以减少骨吸收，增加骨密度，经常吃可以降低绝经后女性骨质疏松的发病风险。

对于老年人来讲：因为豆腐等豆制品的口感比较的细软，比较易于消化和吸收，加上富含优质蛋白质，有助于延缓老年人的肌肉衰减，是老年人的优质营养来源。

常见误区二：高尿酸血症以及痛风患者人群要避吃豆制品吗？

还有一类认知误区，认为豆制品、豆腐、大豆含嘌呤含量比较高，高尿酸、痛风患者应该避免摄入豆制品。

其实，高尿酸血症人群确实是应该避免高嘌呤食物摄入，但是我们也要知道大豆的嘌呤属于植物食物中的嘌呤，在人体的体内利用率比较低，另外，豆腐豆干等豆制品在加工以后的嘌呤含量也有所降低了，所以高尿酸血症人群以及痛风患者是可以适量食用的。在今年我国发布的成人高尿酸血症痛风食养指南中，也明确提出了这一点。

夏吃豆，胜过肉 | 推荐七道夏季食疗方

五谷是指黍、稷、菽、麦、稻等作为传统主食的谷物和豆类。其中“菽”指的就是大豆，也就是豆类中蛋白质含量比较高的一类豆子，它主要包括了黄豆、黑豆和青豆。《饮膳正要》中说“夏气热，宜食菽，以寒之。” 可见“夏食豆”也是中医食疗学中的一个较为重要的原则。

这里需要解释一下的是，广州人经常用来煲汤的红豆、绿豆、赤小豆等则属于淀粉含量比较高的杂豆，以前我们都写过的夏季食疗方也不少了。在这里，我们就集中讲一下三种大豆在夏季食疗中的应用。

黄豆

大豆被称为“豆中之王”。黄豆的脂肪以不饱和脂肪酸为主，其中的卵磷脂还有助于体内胆固醇代谢，延缓动脉硬化，降低心脑血管疾病发生的几率，还能减缓记忆力衰退。此外，我国西北著名面食锅盔的做法就是将小麦与黄豆混合而成，其营养价值高又易于保存。

中医认为，健脾利湿、润燥、解毒的作用，还能促进消化。

1.黄豆海带排骨汤

材料：苦瓜２条，排骨500克，黄豆50克，盐适量。

做法：黄豆提前泡一晚。在锅内倒入清水，放入所有材料，大火煮开后小火煮一个半小时，加盐调味即可。

功效：开胃消食，清热消暑、凉血解毒。

提醒：苦瓜味苦辛寒，脾胃虚寒体质的人不宜多吃,不过，也可以通过烹调使更多的人能享用。先将苦瓜汆水，其寒性减了一半，再将苦瓜爆炒至变软（注意过程中不要加水），再与肉一起焖煮，可使苦瓜寒性大减。

2.黄豆花椒汤

材料：黄豆30克、花椒5克。

做法：两样材料加500毫升水，旺火烧开后改用小火煮至豆熟烂，调味，连汤带豆食用。

功效：健脾宽中，和胃止呕，散寒止痛。

提醒：应根据个人寒热情况食用，如食后身体温润舒泰，不必过食。食后身体虚冷无改变，可隔三差五再食，直到身体舒适轻松。冬病夏治对象大都畏寒怕冷喜热，因此寒性水果要禁止，以免伤到脾胃。

3.黄豆粥

材料：黄豆15克、大米50克、红枣9枚。

做法：将黄豆洗净浸泡1小时，将大米和红枣洗净备用。锅内放适量清水，先将黄豆用大火煮烂，再加入大米、红枣继续煮，待大米、红枣煮熟即可。

功效：健脾利湿、润燥消水、养颜美容。

黑豆

黑豆又名乌豆。中医认为，其味甘性平，入脾、肾经，具有补肾益阴，健脾利湿，除热解毒的功效。黑豆的补肾效果明显，亦能健脾利水，可治身面浮肿。李时珍在《本草纲目》中记载:“常食黑豆，可百病不生。”

现代药理研究显示，黑豆除了富含蛋白质、脂肪酸，维生素、微量元素等多种营养成分，还具有黑豆色素、黑豆多糖和异黄酮等多种活性物质。其所含的异黄酮和不饱和脂肪酸能降低胆固醇、抗动脉粥样硬化，花青素、维生素E对女性也十分有益，抗氧化，帮助减少皱纹、延缓衰老。

4.黑豆炖鲫鱼

材料：鲫鱼1条，红枣3枚去核，黑豆20克。

做法：将鲫鱼宰净，去鳞、鳃及肠脏，然后再把黑豆洗净放锅中炒至豆壳裂开，红枣洗净去核，最后将鲫鱼、黑豆、红枣放入锅中加水适量，盖好，炖2-3小时即可。

功效：鲫鱼滋阴补肾，红枣补中益气，黑豆补肾补血，尤其适用于老年人的日常调理。黑豆生用过寒，炒熟用则热性大，过量使用易上火且难消化，所以不宜多食，尤其是小儿。

5.黑豆杜仲猪尾汤

材料：黑豆50克、杜仲15克、猪尾1条、枸杞5克、生姜（2-3人量）。

做法：黑豆洗净后清水提前浸泡，猪尾斩成小段、焯水，生姜切片。将上述所有材料放入炖盅，加清水1.5L，隔水炖1.5小时，最后加入食盐调味食用。

功效：滋养肝肾、补虚乌发。这道汤水适用于肝肾不足、肾虚腰痛、筋骨无力、水肿尿少、须发早白、高血压等心血管疾病。另外杜仲还有安胎作用，因此孕妇也是可以食用。

6.三豆饮

材料：黄豆、黑豆、绿豆各9克。

做法：共煮代茶饮。湿重者可加白扁豆9克。用生豆煎汁，不用炒豆。豆汁需煎成即服，不要隔夜。

功效：黄豆润津液，益脾胃中气；黑豆滋肾水；绿豆清肺热；白扁豆可利湿。适合小儿及老年人体质偏弱者。

青豆

黄豆还没有成熟的时候，就是青豆了。有的地方会把毛豆称为青豆，也有地方把豌豆称为青豆。其实豌豆属于杂豆类，淀粉含量高，脂肪含量很少，也可以代替部分主食。毛豆才是“小时候”的黄豆。

中医认为，毛豆，味平，能开胃健脾。可治脾胃虚弱，小儿疳积。现代营养学认为，毛豆富含植物性蛋白质，又有较高的钾、镁元素含量，B族维生素和膳食纤维也比较丰富，有缓解疲乏、补脾健胃、缓解便秘之功。

毛豆味道鲜美，夏天没肠口的话，买一把毛豆，用盐和花椒水煮来吃，是最舒服不过了。

7.苦瓜毛豆煲扇骨

主角：苦瓜、毛豆各400克，扇骨1块。生姜4片，花生油，食盐各适量。

做法：苦瓜洗净，去瓤，切成片；毛豆去蒂，洗净；扇骨剁块，洗净氽水备用；将所有处理好的主料扇骨，毛豆，苦瓜，与配料生姜一起放入汤锅，加约6.5碗冷水，先用小火预热锅底两分钟，转大火煮沸，转最小火慢煲1.5-3小时，关火前用适量盐调味即可。

功效：清热祛暑、缓解疲乏、补脾健胃。

备注：苦瓜性凉，多食易伤脾胃，所以脾胃虚弱者和孕妇更要少量吃苦瓜。

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