减肥饮食法大盘点：科学选择，健康减重

最近，“国家喊你减肥” 的话题在各大平台持续升温，如何挑选适合自己的减肥 “饮食法” 成了众人关注的焦点。当下，瘦身方法五花八门，“16+8”、生酮，甚至 “液断”“全素食”“只吃鸡蛋”“断碳” 等各种科学与不科学的饮食法令人眼花缭乱。为此餐饮食材网在国家心血管病中心健康生活方式医学中心的指导下，深入剖析各种饮食减肥法的利弊。

“16+8” 轻断食：效果存争议，断食需谨慎

轻断食，学名间歇性能量限制进食（IER），是一种按特定规律在规定时期内禁食或限制能量摄入的饮食模式。它在减重、代谢类疾病治疗，甚至哮喘、急性关节炎、脑部退行性疾病等领域都有应用。其中，“16+8” 模式广为人知，即在一天 24 小时里，仅在 8 小时内进食，其余 16 小时禁食。

以往诸多高证据等级研究表明，“16+8” 饮食法短期内有益，不仅能助力减肥，还能改善血压、血脂和血糖，直击当代人的健康痛点。然而，随着它逐渐流行，一些研究却得出了相反结论。去年 3 月，一项研究指出 “16+8 饮食法使心血管疾病死亡风险增加 91%” 。就在上个月，发表于 Cell Reports 的最新研究显示，“长期轻断食可能对老年人有益、对年轻人有害” 。

国家心血管病中心健康生活方式医学中心注册营养师吴一凡提醒：“无论是‘16+8’还是其他断食方式，都不可未经医生评估就贸然尝试。轻断食有特定适应人群，孕妇、儿童、年轻人等需要充足能量维持生长发育和身体活动的人群并不适用。” 中心常务副主任冯雪教授也强调：“轻断食并非简单的一顿或一天不吃，它在医学上是严谨的营养治疗方案，用于肥胖及其他代谢类疾病治疗，处方中对断食时间、频次、期间营养供给都有明确规定。” 所以，是否适合轻断食，需进行综合的健康生活方式评估与管理。

生酮饮食：猎奇背后，风险并存

很多人知晓生酮饮食，源于一些 “挑战 X 天不吃主食只吃肉” 的猎奇新闻。生酮饮食通过高脂肪、适量蛋白质和极低碳水化合物的摄入，促使身体进入酮症状态。其核心机制是让代谢从依赖葡萄糖转变为分解脂肪产生酮体供能，以此实现减肥和降血糖的目的。

研究显示，生酮饮食短期内可显著提升胰岛素敏感性，帮助肥胖或 2 型糖尿病患者控制血糖，部分临床试验中患者体重下降幅度可达初始体重的 5% - 10% 。不过，它也存在潜在风险。约 30% - 50% 的初次尝试者会经历头痛、乏力及情绪波动。持续 6 个月以上的生酮饮食者，42% 会出现至少一种微量元素缺乏 。部分临床观察还发现，生酮饮食者心血管事件风险有所增加。

国家心血管病中心健康生活方式医学中心注册营养师吴一凡表示：“生酮饮食原本用于治疗小儿癫痫发作，因其有代谢脂肪的能力，被用于肥胖干预，对部分肥胖患者或喜爱碳水化合物的人群减重效果显著。但如果脂类代谢异常，就不适合用生酮饮食减重。” 特别要注意的是，机体长期消耗脂肪供能会产生大量酮体，可能引发酮症酸中毒，轻者恶心呕吐、情绪不佳，严重时会导致脱水、休克等危险情况。因此，采用生酮饮食必须在医生或营养师的指导下，严格监测生理指标，切不可自行尝试。

“液断”、“断碳”、“只吃鸡蛋”：缺乏证据的 “偏方”

“液断” 通常要求只摄入液体或特定流质食物，这可能是将短期医疗用途的流质饮食（如术后恢复期饮食）错误地应用于长期减重。而 “断碳” 法则是简单粗暴地拒绝主食、根茎类蔬菜、水果等含碳水化合物的食物。

这类饮食在短期内或许会因热量缺口使体重快速下降。但关键是，当低碳水化合物供能比≤8%，12 周后可能加剧餐后血糖波动，损害胰岛素敏感性 。长期 “断碳” 还可能引发低血糖、头晕、心悸、营养不良等多种危害。

可以说，这些所谓的 “饮食法” 属于没有循证医学证据的 “偏方”。单纯挨饿、只吃或不吃某一类食物，长期来看健康风险不明，且很难坚持。毕竟，脱离生活方式的全面调整，减肥之路注定走不远。

▍科学减肥：膳食干预与运动结合是关键

减肥没有放之四海皆准的固定方案，但有一点可以确定，所有有减重需求的人都应接受全面的生活方式干预。简而言之，膳食干预加上适当运动是减肥的主要手段。

在饮食方面，有以下三个原则：

一是限制能量饮食。在合理分配能量的基础上，每日限制能量摄入，形成并维持能量负平衡。根据能量需求，建议每日减少约 500 千卡能量摄入，或减少 30% 的总能量，同时保持碳水化合物、脂肪、蛋白质供能比分别在 50% - 60%、20% - 30%、15% - 20% 。

二是遵循均衡膳食模式。合理分配一日三餐，鼓励以全谷类食物为主食，减少精白米面摄入；保证充足的新鲜、低血糖生成指数的水果和蔬菜摄入；优先选择瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等低脂肪肉类，以及低脂或脱脂奶类。

三是根据个体情况调整食物构成，可适当采用其他短期有效的干预方法。

对大多数人而言，日常体重管理不仅要改变饮食模式，还需适量运动、戒烟限酒，保持积极心态和良好睡眠习惯。只有这样，才能从单纯的减脂减重，迈向科学的体重管理。国家心血管病中心健康生活方式医学中心注册营养师吴一凡总结道：“无论是科学研究，还是我们的实践经验都表明，仅靠单一因素实现减重，效果有限。运动、饮食、睡眠是减重的‘三叉戟’，缺一不可。”

本文发布于2025年03月25日18:51，已经过了31天，若内容或图片失效，请留言反馈