一周营养搭配食谱

周一：食材配送

早餐：燕麦粥（燕麦 30 克）、水煮蛋一个、牛奶一杯（250 毫升）、苹果半个。

午餐：糙米蒸饭（糙米 50 克、大米 50 克）、胡萝卜炒牛肉（胡萝卜 100 克、牛肉 100 克）、清炒菠菜（菠菜 200 克）。

晚餐：玉米一根、清蒸鱼（鱼 100 克）、蒜蓉西兰花（西兰花 200 克）。

周二：

早餐：全麦面包两片、酸奶一杯（150 克）、香蕉一根、坚果 10 颗。

午餐：红薯饭（红薯 100 克、大米 50 克）、青椒炒鸡肉（青椒 100 克、鸡肉 100 克）、凉拌黄瓜（黄瓜 200 克）。

晚餐：红豆粥（红豆 30 克、大米 30 克）、虾仁豆腐（虾仁 50 克、豆腐 100 克）、炒豆芽（豆芽 200 克）。

周三：

早餐：鸡蛋蔬菜饼（鸡蛋一个、面粉 30 克、蔬菜适量）、黑咖一杯、橙子半个。

午餐：黑米饭（黑米 50 克、大米 50 克）、土豆烧牛肉（土豆 100 克、牛肉 100 克）、蚝油生菜（生菜 200 克）。

晚餐：玉米粥（玉米 30 克、大米 30 克）、香煎三文鱼（三文鱼 100 克）、清炒油麦菜（油麦菜 200 克）。

周四：

早餐：蔬菜三明治（全麦面包、生菜、番茄、黄瓜、鸡蛋等）、豆浆一杯（250 毫升）、草莓 5 颗。

午餐：糙米饭（糙米 80 克）、西芹炒虾仁（西芹 100 克、虾仁 100 克）、番茄鸡蛋汤（番茄 100 克、鸡蛋一个）。

晚餐：紫薯一个、卤鸡腿（鸡腿一个）、炒白菜（白菜 200 克）。

周五：

早餐：玉米糊（玉米粉 30 克）、茶叶蛋一个、梨一个。

午餐：白米饭（大米 80 克）、宫保鸡丁（鸡肉 100 克、花生等）、清炒豆角（豆角 200 克）。

晚餐：南瓜粥（南瓜 50 克、大米 30 克）、红烧带鱼（带鱼 100 克）、凉拌茼蒿（茼蒿 200 克）。

周六：

早餐：牛奶燕麦片（燕麦 30 克、牛奶 250 毫升）、蓝莓 10 颗、全麦面包一片。

午餐：二米饭（小米 30 克、大米 50 克）、红烧肉（猪肉 100 克）、炒芦笋（芦笋 200 克）。

晚餐：蔬菜鸡蛋面（面条 80 克、蔬菜、鸡蛋）、水果沙拉（苹果、香蕉、火龙果等适量）。

周日：

早餐：红枣银耳羹（红枣、银耳适量）、水煮蛋一个、葡萄柚四分之一。

午餐：红豆饭（红豆 30 克、大米 50 克）、清蒸虾（虾 100 克）、炒空心菜（空心菜 200 克）。

晚餐：玉米两个、凉拌豆腐丝（豆腐丝 100 克）、炒西葫芦（西葫芦 200 克）。