脂肪肝“逆转”饮食秘籍：两道美味菜肴轻松护肝

在当今社会，非酒精性脂肪性肝病（nonalcoholic fatty liver disease，NAFLD）已然成为全球发病率最高的慢性肝病，就像一个隐藏在人群中的“健康杀手”。在我国，情况也不容乐观，每3 - 4个成年人中，就有1人被脂肪肝“缠上”。脂肪肝可不只是让肝脏变得“油腻”这么简单，它与心血管疾病、肝外癌症以及肝脏并发症导致的死亡风险升高都有着密切关联，就像一颗定时炸弹，随时可能威胁我们的健康。

不过，大家先别慌！这里有个令人振奋的好消息——这种“吃出来的病”，也能靠“吃回去”！研究表明，体重减轻5 - 7%就有可能逆转脂肪变性，要是体重能减轻10%，对逆转肝纤维化也有很大帮助。那到底该怎么吃呢？别愁啦，营养医生精心拟定了两道脂肪肝菜谱，照着做就行，简单又美味！

芦笋炒虾仁——清爽低脂的护肝小能手

食材准备

芦笋200g、虾仁100g、油10g、食盐2g、蚝油10ml、葱5g、蒜5g。

烹饪步骤

1. 食材处理：把葱和蒜切成碎末备用；芦笋洗净后切成寸段，然后放入开水中焯水，焯好后捞出沥干水分。虾仁可以提前从冰箱取出解冻，如果是鲜虾，就剥壳去虾线。

2. 烹饪过程：起锅烧油，待油热后放入葱蒜碎爆香，接着放入虾仁，翻炒至虾仁变色。这时，将焯好水的芦笋倒入锅中，与虾仁一起翻炒均匀，加入适量的盐和蚝油调味，继续翻炒几下，让食材充分吸收调料的味道，就可以出锅装盘啦！

营养分析

这道芦笋炒虾仁每份大约含有能量246kcal、蛋白质25.2g、脂肪11.0g、碳水化合物15.2g。

健康功效

芦笋：芦笋就像一个营养“小宝库”，富含叶酸、芦丁（维生素P）、维生素C、甘露聚糖、胆碱、天门冬酰胺等多种营养成分。叶酸对细胞的生长和修复起着重要作用；芦丁能保护血管弹性，减少血管损伤；维生素C具有抗氧化作用，能增强免疫力；甘露聚糖有助于调节肠道菌群；胆碱对肝脏的脂肪代谢有积极影响；天门冬酰胺则有一定的抗疲劳作用。这些营养成分共同作用，有助于维护肝脏功能，让肝脏保持健康状态。

虾仁：虾仁含有丰富的优质蛋白质、锌、硒等营养物质，而且脂肪含量和能量都较低。虾仁中所含的牛磺酸就像一个“健康小卫士”，有助于降血压和降低胆固醇，对心血管健康非常有益。这道芦笋炒虾仁清淡爽口，易于消化，高蛋白低脂低能量的特点，让它成为脂肪肝患者的理想菜肴，有助于减少脂肪在肝脏的蓄积。

清蒸鲤鱼——鲜美滋补的护肝佳肴

食材准备

鲤鱼500g、植物油10g、葱25g、生姜10g、蒸鱼豉油10ml、料酒10ml。

烹饪步骤

1. 食材处理：将鲤鱼清理干净，在鱼肚子上划上几道斜刀，这样能让鱼更好地入味。然后在鱼身上均匀地撒上料酒和盐，腌制10分钟左右。葱和生姜切成丝备用。

2. 烹饪过程：蒸锅加水烧开，把腌制好的鲤鱼放入蒸锅中，盖上锅盖，大火蒸熟。蒸鱼的时间根据鱼的大小而定，一般500g左右的鲤鱼蒸10 - 15分钟就可以了。鱼蒸熟后，取出倒掉盘中的汤汁，淋上蒸鱼豉油，放上葱姜丝。接着起锅烧油，待油热后，将热油淋在葱姜丝上，激发出香味，一道美味的清蒸鲤鱼就大功告成啦！

营养分析

这道清蒸鲤鱼每份大约含有能量408kcal、蛋白质48.8g、脂肪21.2g、碳水化合物5.6g。

健康功效

鲤鱼：鲤鱼性平，味甘，归脾经、肾经、肺经，是一种营养丰富的食材。它富含蛋白质、人体必需氨基酸、矿物质、维生素A、D等营养成分。蛋白质是身体细胞的重要组成部分，对身体的修复和生长至关重要；人体必需氨基酸是身体无法自行合成，必须从食物中获取的；矿物质和维生素则参与身体的各种生理功能。鲤鱼具有补脾健胃、利水消肿、清热解毒等功效。而且，鲤鱼的脂肪、胆固醇含量较低，且脂肪多为不饱和脂肪酸，有助于降低胆固醇。清蒸的做法保留了鲤鱼的鲜美和营养，味道清淡鲜美，脂肪含量低，非常有利于脂肪肝患者减少脂肪的摄入。

肝友们，这两道脂肪肝家常饮食菜谱都学会了吗？赶紧动手做起来，用美味又健康的饮食为自己的肝脏健康保驾护航吧！相信只要坚持健康的饮食习惯，我们一定能战胜脂肪肝，拥有健康的肝脏！