当餐吃这些食物当主食更健康

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很多人都认为主食就是米和面，其实玉米、薯类、杂豆等都可以作为主食来吃，而且要经常换着吃，餐饮食材网当餐君认为这样才更营养健康。

玉米

玉米可是名副其实的“黄金作物”，富含多种维生素和矿物质。每100克玉米含有7%-12%的蛋白质，还有丰富的维生素B6、烟酸、维生素E等。此外，玉米中的不饱和脂肪酸含量较高，特别是亚油酸，可以降低血液中的胆固醇浓度，预防心血管疾病。但是在吃的时候要注意，如果一次性摄入过多，可能会引起消化不良、腹胀等症状。

1. 糯玉米热量最高，在常见的几种玉米——老玉米、糯玉米、甜玉米中，糯玉米的热量最高。同样是100克新鲜玉米粒，糯玉米的热量比甜玉米高出将近一倍，比老玉米也高。

2. 甜玉米升糖指数低，甜玉米水分量大、单位重量内淀粉含量相对低，在三种玉米中的升糖指数（GI）最低（GI<55，属于低升糖食物），老玉米直链淀粉比例高，也拉低了升糖速度（GI在55左右）。

甜玉米和老玉米它们都比糯玉米的GI值低、控糖能力强。因为在淀粉家族中，支链淀粉含量高的比直链淀粉含量高的升血糖的速度更快，一般来说口感“糯叽叽”的主食，比如糯玉米，其支链淀粉含量就比较高。

薯类

薯类食物是一类富含营养且常见的食材，薯类富含淀粉、碳水化合物、维生素和矿物质等多种营养成分，比如维生素C、维生素B6、钾、镁、铁等。具有低热量、低脂肪和高膳食纤维的特点。

1. 薯类是很好的维生素C来源，不同颜色的甘薯都含丰富的维生素C，紫薯的维生素C含量比柠檬高。而且因为有淀粉的保护，薯类含的维生素C无论是面对蒸、煮、烤还是炸，受到的影响都比较小。

2. 薯类中的膳食纤维有利于肠道健康，薯类中的淀粉和纤维纤维可以促进肠胃蠕动，缓解便秘问题，并帮助身体更好地吸收营养。

莲藕

藕含有丰富的膳食纤维、维生素C、钾、镁等营养成分，藕的淀粉含量较高，但由于其富含膳食纤维，食用后能够产生较强的饱腹感。因此，在减肥期间，藕可以作为部分主食的替代品。

藕的热量和营养价值也会因为不同的烹饪方法而有所变化。蒸或水煮的藕热量相对较低，并且营养成分也相对保留得较好。而炒藕、糖藕等加工方式可能会增加藕的热量和糖分含量。

杂豆

1.杂豆的淀粉含量约占杂豆质量的50%~60%，杂豆类经常被作为主食看待。杂豆属于低血糖指数食品，适合于减重和血糖异常的人群。杂豆蛋白质含量约为20%，接近于人体需要，尤其是富含谷类蛋白质中缺乏的赖氨酸。与谷类食物搭配食用，可以起到良好的蛋白质互补作用。

2. 杂豆去皮防消化不良，吃杂豆不好消化？去皮是好方法，因为豆类的不溶性纤维主要集中在豆皮上。豆类去皮，可通过冷水浸泡自然脱皮，还可文火慢煮，在煮的过程中豆类也会脱皮。

主食别只吃米饭面食了，玉米、薯类、豆类等轮流吃，营养全面还能帮助控糖。

本文发布于2025年03月25日18:53，已经过了31天，若内容或图片失效，请留言反馈

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