长期熬夜偷走健康？营养师揭秘熬夜健康饮食清单

当前社会普遍存在睡眠不足现象，据中国睡眠研究会《2024中国睡眠质量报告》显示，我国18-35岁群体中73.6%存在长期熬夜行为（每周≥3次23:00后入睡），其中互联网从业者、学生群体熬夜率高达89.2%。这种作息模式已引发公共卫生领域警觉。当"报复性熬夜"从个体行为演变为群体困境，其背后的生理代价亟待系统性分析。今天餐饮食材网来探讨熬夜对身体影响的同时，看看膳食应该如何注意调整？！

一、长期熬夜的身体六大影响

1.营养素消耗缺乏：易缺乏蛋白质、维生素B族（B1/B6/B12）、维生素C及热量，导致代谢紊乱、易疲劳。

2.视力损伤：维生素A不足导致视网膜感光物质合成受阻，暗适应力下降。

3.免疫下降：维生素C缺乏影响抗体生成，熬夜消耗肾上腺皮质激素，降低免疫力。

4.神经功能紊乱：维生素B族不足引发焦虑、健忘，咖啡因滥用加重恶性循环。

5.消化系统受损：夜间空腹饮用咖啡刺激胃黏膜，甜食加重代谢负担。

6.心脑血管问题:世界卫生组织统计表明，长期熬夜者突发心脑血管疾病的风险较常人高出3.2倍，而《柳叶刀》子刊研究进一步指出，每晚睡眠时间少于6小时的人群，全因死亡率增加15%。

二、熬夜族的饮食原则

1.补充核心营养素：

（1）维生素A或者维生素A原：动物肝脏、鱼肝油、胡萝卜、菠菜（调节视网膜功能）。

（2）维生素B族：红肉、鱼类、全谷物、牛奶（维持神经稳定）。

（3）维生素C：橙类、猕猴桃、西红柿（缓解压力激素分泌）。

（4）优质蛋白：鸡蛋、牛奶、豆制品（修复细胞损伤）。

2.避免伪提神食品：咖啡、浓茶、甜食、油炸食品会消耗B族维生素，加重疲劳。

3.充足饮水：白天饮用白开水（每日1700ml），夜间避免大量饮水影响睡眠。

三、食疗护健康

1.护眼安神类：

（1）枸杞菊花茶：菊花3克+枸杞15克，一起泡水当茶饮用，可以养肝明目，改善视力模糊、健忘。

（2）胡萝卜苹果汁：胡萝卜+苹果+菠菜榨汁，加蜂蜜，补充维生素A和C

2.补气养血类：

（1）龙眼莲子汤：龙眼肉15克+莲子12克+芡实10克，煮至软烂，缓解心悸失眠。

（2）当归猪心汤：猪心洗干净剖开填入当归10克，隔水蒸熟，养血安神。

3.健脾益肾类：

（1）茯苓莲子粥：茯苓粉15克+莲子30克+粳米100克，改善脾虚腹泻。

（3）山药乳羹：山药100克捣泥+牛奶煮沸，加蜂蜜，修复胃肠黏膜。

3.助眠饮品:

香蕉牛奶饮：香蕉+酸奶打糊，补充色氨酸助眠。

四、经常熬夜调养

1.熬夜后补救：次日午间小睡30分钟，晚餐食用小米莲子红枣粥。

2.长期调养：每周3次百合银耳羹，鲜百合50克+银耳10克，滋阴润燥去虚火，可以加枸杞。

3.禁忌提醒：避免夜间食用羊肉、辣椒，烧烤等燥热食物，防止虚火上炎

当餐君总结：熬夜后需遵循“清补+滋润”原则，重点补充受损营养素，避免刺激性食物，通过药膳渐进调理。当然非特殊情况不熬夜，少熬夜才是健康之本。