当餐做菜到底该选哪种油

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当餐网认为平时家里做菜肯定少不了用油但做菜到底用什么油更健康？我们应该怎么选？答案很简单，只需记住两点：

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优先选择植物油，时常换着吃；
看烟点。

为什么食用油建议时常换着吃？一句话总结：时常换着吃能摄取更多种类的不饱和脂肪酸，更健康。

我们平时用的食用油可分为植物油和动物油：

常见的植物油：大豆油、花生油、葵花籽油、菜籽油、芝麻油、玉米油、橄榄油等；
常见的动物油：猪油、牛油、羊油、奶油（黄油）等。

脂肪的化学结构是甘油三酯，就是一个甘油分子上连接着三个脂肪酸。根据结构的不同，脂肪酸又分为两大类：饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸。其中，不饱和脂肪酸又分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。

不同的食物油，它们最主要的区别就是这些脂肪酸的组成会有所不同。根据我国《中国居民膳食营养指南（2022）》的推荐，饱和脂肪酸需要控制摄入量，不饱和脂肪酸反而应该适当多摄入一些。

简单来说：动物油的饱和脂肪酸含量较高，植物油的不饱和脂肪酸含量较高，建议优先选择植物油。

我们可以发现，常见的食用油，单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的含量相差较大，很难找到完全符合三种脂肪酸组成的单一油脂，而长期食用单一油脂，可能会影响营养平衡。

总结一下，食用油建议优先选择植物油，并时常换着吃，这样可能达到比较完善的结构。但有两种植物油不要选，椰子油和棕榈仁油，它们的饱和脂肪酸比动物油还高。

为什么选食用油要看“烟点”？

平时用油炒菜的时候，很多人还有一个直观且让人头疼的感受——冒烟。

在油的加热过程中，开始冒烟的温度叫作“烟点”。油冒烟的时候，油烟里会含有丙烯醛，对眼睛和呼吸道有很强的刺激作用。除此之外，油烟跟空气中的那些雾霾颗粒一样，也会增加肺癌风险。

在做饭的时候，我们需要注意不同的做法，选择不同烟点的油。比如，爆炒煎炸的时候温度高，选择用烟点高的油，凉拌温度低，可以选用烟点低的油。

讲到这里，很多人可能要问了，这么多种油，烟点都不一样，根本记不住呀，怎么办？

教大家一招，直接选用烟点高的油，烟点越高，可使用的场景就越多。

另外，食用油烟点的高低跟油脂的加工工艺息息相关，通常“精炼”过的植物油烟点更高。这是因为油脂经过精炼之后可以去除其中可能存的杂质，大大提高烟点。比如大豆和花生的粗油烟点在160℃左右，而精炼之后能够达到230℃以上。

如果看到“初榨”“特级初榨”“冷榨”字样的油，就不要用来炒菜、油炸等温度比较高的烹调了。因为它们没有经过精炼处理，油里有很多的多酚等抗氧化物质，味道很香，但烟点就比较低，用来凉拌还是不错的。

最后，需要特别提醒大家的是，尽量不要爆炒！

因为爆炒时的温度通常在180℃到240℃，基本上常见的花生油、大豆油、玉米油、葵花籽油等烟点都不超过240℃。这就意味着，爆炒容易产生大量的油烟。

当餐再总结和强调一下选油的重点：

优先选植物油，时常换着吃，保证不饱和脂肪酸的多样摄入，更健康；
平时炒菜和油炸较多，优先选精炼植物油，烟点较高；平时凉拌较多，可选用初榨、初级冷榨、特级初榨植物油。

本文发布于2024年05月21日08:45，已经过了339天，若内容或图片失效，请留言反馈

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