健康饮食，稳控血压，当餐食疗高血压饮食指南

餐饮食材网高血压饮食指南，帮助大家健康饮食，稳控血压！当餐君希望大家从饮食角度，针对自身问题进行调整；

一、高血压患者饮食核心原则
1. 低盐饮食：控制钠盐摄入是降压关键。
每日食盐摄入量不超过5克（约一啤酒瓶盖）。
避免隐形盐：少吃咸菜、酱菜、腊肉、火腿、方便面等高盐加工食品。
巧用调味替代：用醋、柠檬汁、香草、蒜、姜等天然香料调味，减少盐的使用。
2. 低脂低胆固醇：减少脂肪堆积，保护心血管。
选择瘦肉、鱼类、豆制品代替肥肉、动物内脏。
烹饪方式以:蒸、煮、炖、凉拌为主，避免油炸、油煎。
控制食用油量（每日25-30克），优选:橄榄油、亚麻籽油等富含不饱和脂肪酸的油类。
3. 高钾、高钙、高镁：辅助调节血压。
高钾食物：香蕉、菠菜、土豆、蘑菇、紫菜、豆类（促进钠排出）。
高钙食物：低脂牛奶、酸奶、豆腐、芝麻、绿叶蔬菜。
高镁食物：坚果（如杏仁、腰果）、全谷物、深绿色蔬菜。
4. 高膳食纤维：帮助控制体重，改善代谢。
每日摄入300-500克蔬菜（深色蔬菜占一半），200-350克水果。
用全谷物（燕麦、糙米、荞麦）替代部分精米白面。
二、推荐食物清单
优质蛋白：鱼类（如三文鱼、鳕鱼）、鸡胸肉、豆腐、低脂奶制品。
护心蔬菜：芹菜（含芹菜素）、西兰花、番茄、洋葱、黑木耳。
降压水果：猕猴桃、蓝莓、苹果、柑橘类（富含维生素C和抗氧化物质）。
健康零食：原味坚果（每日一小把）、无糖酸奶、新鲜水果。
三、饮食禁忌与注意事项
1. 避免高盐、高糖、高脂食物：
腌制食品（咸鱼、泡菜）、加工肉制品（香肠、培根）、甜饮料、蛋糕、油炸食品。
2. 限制饮酒：
男性每日酒精量≤25克（约啤酒750ml/红酒250ml），女性减半，高血压严重者建议戒酒。
3. 少喝浓茶、咖啡：
过量咖啡因可能引起血压波动，每日咖啡不超过2杯（约200ml/杯）。
4. 控制体重：
BMI控制在18.5-24之间，腰围男性＜90cm，女性＜85cm。
四、一日三餐搭配建议
早餐：燕麦粥（+牛奶）+水煮蛋+凉拌菠菜+半根香蕉。
午餐：糙米饭+清蒸鱼+蒜蓉西兰花+紫菜豆腐汤。
晚餐：杂粮馒头+芹菜炒豆干+番茄菌菇汤+一小把坚果。
加餐：无糖酸奶+苹果/猕猴桃。