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餐饮：三餐饮食

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作为一名新手妈妈，你是否有很多疑惑，每天都在纠结，什么该吃？什么不该吃？吃什么对宝宝发育有益？孕期饮食是保障胎儿正常发育和孕妇身体健康的关键环节，需要兼顾营养均衡、食品安全及不同阶段的特殊需求。我们一起走进本期科普小课堂，一起了解一下吧！

一、孕期需重点补充的营养素

（一）蛋白质 —— 胎儿发育的 “基石”

作用：构成胎儿组织器官（如肌肉、骨骼、神经）的重要成分，也有助于孕妇维持正常免疫力。

推荐食物：

优质动物蛋白：鱼（如三文鱼、鲈鱼，富含 DHA）、虾、鸡蛋、牛奶、瘦肉（猪里脊肉、牛肉）。

植物蛋白：豆腐、豆浆、黑豆等豆制品。

摄入量参考：孕中期后每日需增加 15-25 克蛋白质（约 1-2 个鸡蛋 + 200 毫升牛奶的蛋白量）。

（二）叶酸 —— 预防胎儿神经管畸形

作用：预防胎儿神经管缺陷（如脊柱裂），参与 DNA 合成。

推荐食物：

深绿色蔬菜：菠菜、油菜、芦笋（烹饪时避免过度加热，以免叶酸流失）。

豆类：扁豆、鹰嘴豆。

水果：牛油果、芒果。

注意：备孕前 3 个月至孕早期需额外补充叶酸片（每日 400-800 微克）。

（三）铁 —— 预防缺铁性贫血

作用：胎儿造血及胎盘发育需要大量铁，孕妇缺铁易导致贫血，影响胎儿氧气和营养供应。

推荐食物：

血红素铁（易吸收）：动物肝脏（如猪肝，每周 1-2 次，每次 50 克）、鸭血、瘦肉。

非血红素铁（搭配维生素 C 促进吸收）：黑芝麻、红枣、黑木耳 + 橙子 / 青椒。

摄入量参考：孕中期后每日需铁 24-30 毫克（约 100 克猪肝含铁 22.6 毫克）。

二、饮食原则：“吃对”比“吃多”更重要

1. 少食多餐，拒绝暴饮暴食

- 孕早期孕吐可分5-6餐，吃易消化的粥、面包；孕中晚期胃受压，每餐吃7分饱，避免烧心。

2. 粗细搭配，膳食纤维不可少

- 主食少精米白面，加入燕麦、玉米、红薯，预防孕期便秘（常见困扰！）。

3. 控糖控盐，远离高油高糖

- 甜点、奶茶易引发妊娠糖尿病，建议用水果（苹果、蓝莓）替代零食；每天盐摄入＜5g（约一啤酒瓶盖量），避免水肿。

健康饮食

三、这些“雷区”千万别踩

高风险食物清单

生食：生鱼片、刺身、溏心蛋（可能含李斯特菌、寄生虫）；

高汞鱼：鲨鱼、旗鱼、大型金枪鱼（汞积累影响胎儿神经发育）；

腌制/加工食品：咸菜、腊肉、火腿肠（亚硝酸盐高，增加妊娠高血压风险）。

争议性食物

适量吃≠不能吃

螃蟹：性寒，孕早期少量吃（每次1-2只），避开蟹爪；

山楂：促进宫缩，少量吃果干，别喝浓山楂汁；

桂圆/荔枝：热性水果，每天不超过5颗，避免上火。

孕期饮食的核心是“均衡+科学”，不必盲目追求“大补”，也别因担心这担心那而过度节食。宝妈们请记住：你吃的每一口，都是给宝宝的“成长养料”，用对方法，才能吃得安心又健康！

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