老年人健康饮食指南：吃动平衡守护健康体重

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2025年5月17日至23日是我国第十一届全民营养周，此次营养周的主题是“吃动平衡健康体重全民行动”，老年人随着年龄增长，代谢率降低、肌肉量流失、消化功能减弱，合理膳食与科学运动的结合成为维持健康体重、预防慢性疾病的关键。现结合《中国居民膳食指南（2022）》及《成人肥胖食养指南（2024 年版）》，为老年朋友提供实用的健康饮食建议。

老年人饮食的核心原则：三多三少一控制

（一）多优质蛋白：筑牢肌肉 “防护墙”

每日需求：蛋白质1.2-1.5克/公斤体重（如60公斤老人需72-90克）。

优选食物：

水产类：每周2-3次清蒸鱼或虾（补充Omega-3）。

豆制品：豆腐、豆浆（搭配谷物提升吸收率）。

蛋奶类：每天1个全蛋+300ml无糖酸奶（益生菌助消化）。

（二）多膳食纤维：肠道健康 "清道夫"

主食调整：每餐1/3主食换全谷物（燕麦、糙米），每日摄入20-30克。

烹饪技巧：蔬菜切碎做馅或打泥，水果煮软制果昔（避免空腹食用）。

（三）多钙与维生素 D：骨骼守护 "黄金搭档"

每日补钙：65 岁以上老人钙推荐量 1000 毫克 / 天，除每天 300 毫升牛奶，可增加：深绿色蔬菜、小鱼小虾。

补D关键：日晒15分钟（10点前不涂防晒）或补充400-800IU维生素D。

（四）少盐少糖少隐形油

控盐第一：≤5克/天（约 1 啤酒瓶盖），警惕酱油、酱菜，用香菇粉调味。

减糖有方：远离 "甜蜜陷阱"，避免蜂蜜、糕点，以蒸南瓜、煮梨替代。

控油细节：：25-30克/天，优选橄榄油，避免高温煎炸。

（五）控制总热量：维持 BMI 20-26.9

称重管理：每周固定时间测体重（晨起空腹），体重过轻（BMI<18.5）易免疫力低下，过重（BMI≥28）增加三高风险。

分餐技巧：采用 "211 餐盘法"——2 拳蔬菜、1 拳主食、1 拳蛋白质，饭后散步助消化。

吃动结合：让热量 "收支平衡"

（一）科学运动：三类训练结合

1. 抗阻训练（每周2-3次）：弹力带手臂练习、靠墙静蹲（30秒/组），防肌肉流失。

2. 有氧运动（每日30分钟）：快走（80-100步/分钟）、太极拳，心率控制在（220-年龄）×60%-70%。

3. 平衡训练（每日5-10分钟）：扶椅单脚站立、踢毽子，防跌倒。

（二）运动饮食搭配：

1.餐前1小时、餐后1小时避免运动，防胃不适。

2.运动后补充“蛋白质+碳水”（如鸡蛋+香蕉），促肌肉修复。

（三）慢病老人饮食调整

高血压：限盐至3克/天，多吃芹菜、香蕉补钾。

糖尿病：主食定量（每餐生重75-100克），先吃菜再吃饭。

便秘：每日饮水1500-2000ml，增加火龙果、西梅摄入。

走出饮食误区，科学管理体重

破除常见误区

❌“少吃肉更健康”→✅每日需1两瘦肉或1块豆腐保蛋白。

❌“减肥不吃主食”→✅选低GI主食（糙米、红薯），每餐≤1拳。

❌“保健品替代饮食”→✅优先食补，维生素D不足时遵医嘱补充。

老年人的健康体重管理，是吃出来的 "智慧" 与动出来的 "坚持" 相结合。从每一餐的食材搭配开始，从每天的散步快走做起，让 "吃动平衡" 成为日常生活的一部分。合理膳食是健康的基石，科学运动是长寿的秘诀，愿每位老年朋友都能通过自我管理，拥有轻盈体态与活力人生！

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